Planowanie treningów przy pomocy PMC (Performance Management Chart), cz. II

Na początek Cię uspokoję: to tylko pozornie czarna magia. Spośród wszystkich istniejących na świecie akronimów, zdecydowanie wolę tłumaczyć Ci PMC niż, na przykład, PMS.

Zatem co to i po co to? (Ten PMC, nie PMS.) Rozszyfrujmy.

Performance Management Chart to nic innego jak wykres z dwiema wykładniczymi średnimi ruchomymi: CTL i ATL. Przecież pisałem, że będzie proste, nie? No już, dobra, dobra – nie cwaniakuję.
Gdzie zatem znajdziesz taki wykres? Ano choćby w płatnych wersjach TrainingPeaks czy też Stravy (ichniejsze podejście jest jednak swoistą „wariacją na temat” – szczegóły poniżej) …oraz oczywiście pośród niezliczonych zakładek, w pełni darmowego, Golden Cheetah. Zgadnij, której z tych platform używam.  😉

Wersja GC wygląda jakoś tak:

Bohomazy na Stravie zaś w ten sposób:

(…i pomyśleć, że Ci drudzy mają być niby wzorem usability, po tych pierwszych zaś wszyscy jadą jak po Elwro.)
Sens obu rysunków jest jednak bardzo podobny: pokazują, zmieniające się w czasie, wytrenowanie, zmęczenie oraz formę. W jaki sposób? Spieszę wyjaśnić.

CTL (czy też stravowe „Fitness”) to Chronic Training Load. Z polskim tłumaczeniem tego pojęcia mam jednak problem. Wróć! Ja go nie mam – myślę, że mają go inni. Spotkałem się bowiem z określeniami typu „forma” czy „linia formy”. I tu zonk. Bo to, w moim odczuciu, bardziej wytrenowanie niźli cokolwiek innego. Wytrenowanie, czyli przygotowanie organizmu do kolejnych obciążeń treningowych. Za moment wrócę do tej myśli. Na razie pokażę Ci, w jaki sposób „zbudowane” jest CTL. Jak wspomniałem, to wykładnicza średnia ruchoma (krocząca). Spróbuję teraz po polsku. Wzór matematyczny wygląda tak:

CTL(t) = CTL(t-1) + (TSS(t) – CTL(t-1))*(1-e^(-1/42))

Co bardziej „ściśli” dostrzegą, iż jest to średnia z czterdziestodwudniowego okresu. A co to ta „wykładniczość”? To nic innego jak waga „próbki” z danego dnia. Zauważ: trening, który odbyłaś/-eś czterdzieści dwa dni temu ma zgoła odmienny wpływ na Twoje wytrenowanie niż ten wczorajszy. Zatem wartość tego wpływu (wagi) musi wzrastać. I to wzrastać nie liniowo a właśnie wykładniczo. Czyli nie tak:

…a jakoś tak:

Oczywiście, jeśli przez ostatnie sześć tygodni (42 dni), codziennie tłukłbyś/tłukłabyś po  np. 100 TSSów, dzisiejszy CTL również wyniósłby dokładnie 100. (Aha, o TSSach było tutaj – jeśli nie czytałaś/-eś, zerknij koniecznie. Bez tego wprowadzenia nie damy rady przebrnąć do końca tego tekstu. Tzn. ja dam, Ty nie.)
Dobra, mamy zatem CTL jako ważone obciążenia z ostatnich sześciu tygodni, dorzućmy więc na wykres drugą ze średnich, czyli ATL (Acute Training Load).
Jej budowa jest bardzo podobna do CTLa. Wzór wygląda bowiem tak:

ATL(t) = ATL(t-1) + (TSS(t) – ATL(t-1))*(1-e^(-1/7))

Jak zauważyłaś/-eś, od poprzedniej różni się jedynie okresem analizy. To podobna, wykładnicza średnia, zastosowana jednak do danych z ostatniego tygodnia (zamiast ostatnich sześciu). Czyli jeśli CTL to „podwaliny”, ATL jest „autowpierdolem”, który spuściliśmy na tyle niedawno, by aktualnie czuć go w kościach. Stąd stravowe „Fatigue” czy też nasze, swojskie zmęczenie.

No dobra, tylko co z tego wynika? Ano clou programu wynika. Clou programu, czyli TSB (Training Stress Balance). Wzór nań? Prosty jak je… yyyyy… Ty już wiesz jak co.

TSB(t) = CTL(t-1) – ATL(t-1)

Tak jest, dzisiejszy TSB to wczorajsze CTL (wytrenowanie) minus wczorajsze ATL (zmęczenie). A tłumaczenie/znaczenie? Strava używa określenia „Form”, prosiłoby się zatem o naszą, wcześniej wspomnianą, formę. Myślę jednak, że bardziej adekwatnym terminem będzie świeżość. (Powinienem to sobie wszystko, cholera, pozastrzegać #Januszbiznesu)
Dlaczego akurat świeżość? Prześledźmy całość ponownie, tym razem na przykładach.

Załóżmy, że właśnie zaczynamy sezon po dłuższej przerwie (ciekawostka: zauważ, algorytm zakłada, iż „wracamy do zera” po sześciu tygodniach bez treningu). CTL będzie nam wzrastał dużo wolniej niż ATL – „weźmie” bowiem „pod uwagę” o trzydzieści pięć zer więcej (dni bez treningów). Stąd też, początkowo, TSB będzie nam bardzo szybko „łapał” minus. I to głęboki minus. Na przykład taki, jak u mnie w styczniu (patrz: zrzut ekranu z Golden Cheetah). Innymi słowy, świeżość (czy też forma, jeśli bliżej Ci jednak do tego określenia) szybko osiągnie wartość rzędu „W Czarnej Dupie”. Nie na niej Ci jednak przecież wczesną wiosną zależy. Zależy Ci na zbudowaniu bazy wytrzymałościowej, czyli wytrenowania. Dlatego we wczesnej fazie sezonu skupiać się będziesz na stopniowym podnoszeniu wartości CTL, pilnując jednocześnie, by nie przegiąć, czyli by TSB nie spadł poniżej określonego, dopuszczalnego poziomu. Ile to? Cóż… Piszą, że optymalny zakres to -10 do -30 punktów. Dłuższy „pobyt” w bardziej ujemnych rejonach to ponoć pewna choroba i/lub kontuzja. Mnie udało się przeżyć miesiąc pomiędzy -35 a -90 bez jakiejkolwiek przygody. Zakładam jednak, że mogę nie być wzorem do naśladowania.  😉
Ile to jest u Ciebie? Nie wiem. Sprawdź. Bardzo pomocnym parametrem jest również RR, czyli Ramp Rate. To nic innego jak tygodniowy przyrost CTL. Piszą, że nie powinien przekraczać dziesięciu punktów. Ponownie: zdarzyło mi się kilka tygodni z rzędu w -nastu. I żyję. Ponownie ponownie: sam/-a sprawdź, jak to działa u Ciebie.
No dobra, CTL będzie nam zatem wzrastał przez czterdzieści dwa dni, następnie algorytm średniej się „nasyci” i wykres nam się „wypłaszczy”. Na jakim poziomie? Ile to „dobry CTL”? Odpowiedź na to pytanie jest również dość prosta – wynika przecież ze średnich obciążeń (dziennych/tygodniowych itd.), czyli z tabelki, którą zamieściłem we wpisie o TSSach. Przypomnijmy ją sobie i rozbudujmy o „docelowy CTL”:

14-20 godzin   –   770-960 TSS tygodniowo   –   105 – 120 CTL
9-14 godzin     –   480-673 TSS tygodniowo   –     85 – 95   CTL
6-10 godzin     –   385-577 TSS tygodniowo   –     70 – 85   CTL
3-8 godzin       –   220-350 TSS tygodniowo   –     50 – 70   CTL

Jak widzisz, 600-700 TSSów tygodniowo przekłada się na jakieś 10-14 godzin treningów oraz CTL na poziomie 90-100. Gwarantuję Ci, że tego typu obciążenia pozwalają myśleć o jakichś tam blaszkach i pucharkach. Nawet jeśli nie w pierwszym sezonie, to w którymś z kolejnych. Czas jednak na bardzo istotną uwagę: CTL nie jest w żaden sposób skorelowany z FTP (czy innymi parametrami odpowiedzialnymi za Twoją wydolność). Dlaczego? Pisałem o tym. Dlatego, że TSSy TSSom nierówne. Nie liczy się to jak długo i jak często będziesz trenował/-a. Tak naprawdę liczy się jedna literka: „ć”. To jedyna różnica pomiędzy: „jakość” a „jakoś”. (Serio muszę pomyśleć nad zastrzeganiem tego wszystkiego)  😉
Zatem: nie objętość a jakość treningu ma znaczenie.

OK, wróćmy do analizy naszych wykresów. ATL nam się ustabilizował, jesteśmy pojeżdżeni i wytrenowani. Bazę mamy jak ulał. Zauważ, że teraz jesteśmy gotowi na to, by tłuc dużo cięższe treningi, dzień po dniu, bez zgubnego wpływy na TSB, czyli świeżość. Stąd moja wcześniejsza sugestia, by CTL nazywać wytrenowaniem właśnie. To po prostu nasza gotowość do znoszenia coraz większych obciążeń (wyrażonych w TSSach oczywiście) i coraz szybszej regeneracji po nich. Co nas ogranicza w dokładaniu bez końca? Oczywiście, wspomniane we wcześniejszym poście, ~150 TSS na dobę, czyli wartość, po której musimy wypoczywać ponad 24h.
OK, potrenowani, przydałoby się więc zrobić nasz pseudo szczyt formy, czyli wyświeżyć się przed gonką. Co na ten temat prawią mądre głowy? Ano prawią, że optymalna forma/świeżość to wartości w zakresie 15 – 25 TSB. Pewnie bym się zgodził, gdyby tylko… było to prawdą. A nią nie jest. Moim skromnym zdaniem, to sprawa nader osobnicza. Są tacy, którzy idą strasznym gwizdkiem po dwóch, trzech dniach przerwy od treningu; są jednak i tacy, którzy potrzebują „nogi w gazie”, „schodzącej” ze zmęczenia. Ja zaliczam się do tej drugiej grupy. Najlepiej mi to wszystko wychodzi wtedy, gdy „wracam z minusa” i właśnie „przebijam się w dodatnie”. Takie „zero dążące do pięciu”. Wartości poniżej to zwykle zalana betonem noga i często brak możliwości wejścia na pożądane wartości tętna; na 15-20 TSB (i powyżej) tętno wchodzi mi na czerwone pole zbyt szybko i zdarza się, że mnie „przytyka”. Jak to jest u Ciebie? Polecam metodę prób i błędów. Analizując wykresy i daty startów szybko doprecyzujesz, najbardziej adekwatny do Twoich cech osobniczych, wzorzec.

To by pewnie było na tyle w temacie akronimów. Czy wiedza, którą się z Tobą dzielę wystarczy, by samemu, z sensem trenować? Pewnie tak. Czy powinieneś/powinnaś? Nie wiem, zapytaj trenera.  😉

Jeszcze mała uwaga dla korzystających ze Stravy: używane przez nich pojęcia (Fitness, Fatigue, Form) oparte są o nieco innym wskaźnik obciążeń treningowych (czyli nie o TSSy). Nazwali go Training Load. Moja bardzo pobieżna analiza dowiodła, iż 1 TSS = 1,2-1,25 TL. Sens wynikający z analizy wykresów pozostaje jednak zbliżony, mimo odmiennych wartości.

PS Spodobało się? Udostępnij, skomentuj lub „polub” fanpage na FB. Dziękuję.
PPS O jaaaaaaaa… Tysiąc trzysta słów. To jakiś rekord.