No już, już… Nie krzyw się. Nie taki diabeł straszny, jak go malują. Poza tym, od czego masz mnie – zaraz Ci wszystko wytłumaczę. Jak zwykle będzie nieco uproszczeń, ale powtórzę się: to nie apteka. Materiału zaś w tym temacie na tyle dużo, że podam Ci go w dwóch porcjach. Łatwiej strawić.

Najistotniejszym z tytułowych akronimów jest TSS, czyli Training Stress Score. To nic innego, jak miara obciążenia treningowego, uwzględniająca zarówno jego intensywność jak i czas trwania. Sto TSSów zaś to godzina „w trupa”, czyli godzina na progu FTP. Pisałem o nim tutaj. Dwustu zatem w godzinę nie zrobisz (z definicji). Tak naprawdę nawet stu i jednego nie masz prawa zrobić. Bez problemu natłuczesz jednak 150 TSS w trakcie, na przykład, dwóch godzin. Jak to działa? Upraszczając: TSS każdej jazdy to iloczyn kwadratu wskaźnika jej intensywności (czyli IFIntensity Factor) i czasu jej trwania. Skąd uproszczenie? Ano stąd, że dokładny wzór wygląda następująco:

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

gdzie:
FTP to moc na progu,
IF to wskaźnik intensywności, czyli procent FTP jaki ciśniemy w danej jednostce czasu (w tym przypadku: w danej sekundzie),
NP to Normalized Power – (moc znormalizowana), czyli taka, którą uzyskalibyśmy, kręcąc idealnie równomiernie (bez jakichkolwiek depnięć jak i puszczania korb) przy tym samym „koszcie fizjologicznym”.

No dobra, wszędzie waty i waty a co jeśli nie używasz pomiaru mocy? Spokojnie, nic straconego – TrainingPeaks grzecznie wyliczy Ci hrTSS, odnosząc intensywność treningu do Twojego progu, wyrażonego w ilości uderzeń serca na minutę. Nic Ci zatem w analizie obciążeń treningowych nie przeszkodzi.

Wracając do mocy – niezmiernie rzadko ta znormalizowana równa jest tej średniej. Najbliżej im pewnie do siebie w trakcie idealnie płaskiej czasówki. Wtedy TSS to w istocie kwadrat intensywności (IF) razy czas. Zwykle jednak NP jest od „nieco” do „znacznie” wyższe od średniej mocy rejestrowanej przez miernik. Nie na tyle jednak, moim zdaniem, by sugerowane przeze mnie uproszczenie było obarczone istotnym błędem.
Tutaj zresztą przykład z życia wzięty:

TP
To zapis niedzielnej coffee ride (not!) z lokalną koniną. Jak widzisz, średnia moc z miernika to 193W. Znormalizowana natomiast to, zgoła odmienne, 262W.
Sprawdźmy zatem mój sposób kalkulowania TSSów:
IF to 0.86.
IF² równa się zatem 0,7396.
Pomnóżmy to razy 352,92 (czas trwania treningu razy 100).
Otrzymujemy 261,02 TSS. TrainingPeaks wyliczył 260. Tadam!

Reasumując: dla przykładu, jeśli pojedziesz dwie godziny na poziomie 80% Twojego FTP, powinieneś uzyskać TSS na poziomie ~130.

No dobra, ale dużo to czy mało?
Nader przyzwoicie. Z pomocą niechże nam przyjdzie tabelka, która W PRZYBLIŻENIU sugeruje czas odpoczynku po wykonaniu określonego obciążenia treningowego (przykro mi, że Ci tak te „przybliżenia” i „uproszczenia” podkreślam, ale już się jeden, nader opływowy w kształcie, akrobata-teoretyk kiedyś przypierdolił). Zatem:

TSS poniżej 150 – pełna regeneracja do 24h
TSS pomiędzy 150 a 300 – pełna regeneracja do 48h
TSS pomiędzy 300 a 450 – pełna regeneracja po upływie co najmniej 48h
TSS powyżej 450 – ślady zmęczenia ustąpią dopiero po kilku dniach

Jak widzisz, w teorii, treningi do 150 TSS możesz niby ciupać dzień po dniu, do woli. Czy tak jest w istocie?
To zależy. Wszystko dlatego, że TSSy TSSom nierówne. Jak już sam/-a zauważyłeś/-aś (bo bystra z Ciebie bestia), powyżej wspomniane, przykładowe 130 TSS możesz „wyrobić” zarówno w dwie godziny (jadąc rzeczone 80% FTP), jak i w trakcie czterech godzin „tleniku” na ~57% FTP. Domyślasz się pewnie, które z tych obciążeń łatwiej Ci będzie powtórzyć nazajutrz. …i nazajutrz. …i kolejnego dnia.
Zauważ również, iż siedmiokrotność dziennego „limitu” daje nam TEORETYCZNĄ tygodniową wartość maksymalną, czyli 1050 TSS. Celowo podkreślam, że to wartość teoretyczna, gdyż ciężko mi sobie wyobrazić kogoś (oprócz profesjonalistów), komu coś w końcu przy tych obciążeniach nie chrupnie. Dużo bardziej przystające do rzeczywistości wartości znalazłem w tabelce, która opiera się o ilość godzin, jaką jesteśmy w stanie w tygodniu wygospodarować na trening:

14-20 godzin   –   770-960 TSS tygodniowo
9-14 godzin     –   480-673 TSS tygodniowo
6-10 godzin     –   385-577 TSS tygodniowo
3-8 godzin       –   220-350 TSS tygodniowo

Wypadałoby w tym miejscu nadmienić, że pierwszy wiersz powinien Ci zapewnić miejsce w amatorskiej czołówce. Myślę, że nawet okolice 500-600 TSS/tydz. (przy „sprzyjających wiatrach”) pozwoliłyby Ci powalczyć o ten czy ów sołtysowy uścisk dłoni. Te „sprzyjające wiatry” zaś to nic innego, jak a) z głową zaplanowany trening, b) odpowiednio dobrany typ wyścigu. I nie, wcale (tym razem) nie mam na myśli czesania internetu w poszukiwaniu najbardziej obskurnego ogóra świata.
Przykład: jeśli Twoim celem sa dwudziesto- czy trzydziestominutowe czasówki (czy nawet godzinne kryteria), tych TSSów od groma wcale tłuc nie musisz. Wystarczy, że będą one wynikać z intensywności. Bardzo wysokiej, w tym akurat przypadku.

O tym zaś, jak ową intensywnością zarządzać oraz w jaki sposób zaplanować m.in. szczyt formy – w drugiej części rozważań. Już niedługo. Skupimy się wtedy na tym, co wynika z „gromadzenia” TSSów czasie. Na TSB, czyli różnicy pomiędzy CTL a ATL.  😉

PS Spodobało się? Udostępnij, skomentuj lub „polub” fanpage na FB. Dziękuję.

7 myśli na temat “PMC, czyli TSS jako ATL, CTL i TSB plus IF, NP oraz RR (cz. I)

  1. Hej,
    Przemo…tak z ciekawości, kojarzysz może jak wyglądały plany treningowe, obciążenia itp. w erze „przedmiernikowej” ? W końcu to znów nie aż tak bardzo, bardzo odległe czasy.

      1. Stara, radziecka szkoła trenowania. Klasyka, która został inkorporowana do mojego DNA. Czekam na część drugą, bo zajechać się w trupa już umiem, a może tak raz zajechać przeciwników? To by było niegłupie. 😉

  2. Część Przemek; Mógłbyś napisać coś więcej na temat skrótów ATL;CTL; TSB. Co one oznaczają i z czym to się je. Dzieki

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s