Bomba. Wczoraj wyłapałem konkretną, więc jest dobra okazja, by się znowu narazić. Tym razem dietetykom, gdyż rzecz będzie o odżywianiu. Choć w sumie wszystkim, gdyż to temat z kategorii „Każdy wie lepiej”. 😉
Gdy sześć lat temu zaczynałem przygodę z rowerem, ważyłem około kwintala. Teraz jakieś 86-88 kg. Poziom tkanki tłuszczowej (wg. Tanity) ustabilizował się w okolicach 11-12%, co jest wartością pożądaną, jeśli Twoim celem jest podobać się kobietom – w tym przypadku to ponoć optymalny zakres. Ja mam mniej szczęścia – moja niestety widziałaby mnie bliżej 5-6%. Ja siebie zresztą też. Plan trzyletni zakłada więc zejście w okolice 80 kg. Dlaczego trzyletni? Bo najłatwiej jest na początku. Pierwsza dycha leci migiem. Zaczynasz się ruszać i nawet bez zmiany nawyków żywieniowych jest Ciebie coraz mniej. Jasne, poradzisz sobie dużo szybciej, jeśli zdecydujesz się wyrzucić z jadłospisu ciastki; wszystko co z głębokiego tłuszczu; bułki z pcv, sprzedawane w amerykańskich sieciówkach i im podobne przednie wiktuały.
Problemy zaczynają się zwykle „na ostatniej prostej”, czyli pewnie gdzieś w okolicach wspomnianych 10%-15% tkanki tłuszczowej. Wtedy zaczyna się nierówna walka o każde pięćset gramów in minus.
W jaki sposób ja sobie radzę?
Cóż… Najszybciej i najskuteczniej (bez jo-jo) gubiłem masę gdy, mieszkając w Warszawie, używałem diety z pudełka. Próbowałem kilku dostawców, z jednego byłem nad wyraz zadowolony. Ichniejsze 2000 kCal nie dość, że smakowało i było wygodne, to pozwalało „pi razy oko” zarządzać deficytem energetycznym. Po jednej stronie tabelki: moje „spoczynkowe” 2200 kCal plus to, co spaliłem w trakcie treningu (thank you Garmin/Strava); po drugiej: 2000 kCal z pudełek plus przegryzki w trakcie treningu (batony, żele, izotonik). Proste, nie? Wystarczyło wtedy utrzymywać deficyt rzędu 500 kCal dziennie, by zrzucać „książkowe” dwa kilogramy miesięcznie. Przyjmuje się bowiem, że jeden kilogram masy ciała to około 7000 kCal. Oczywiście to nie apteka, ale moje obserwacje potwierdzają tę zależność z dającą się zaakceptować dokładnością.
Konkluzja: spośród wszystkich diet świata jest tylko jedna, która działa – „Spal więcej, niż zżarłeś”.
„A da się zrzucić więcej niż 2 kg miesięcznie?” zapytasz. Jasne. Tym bardziej, jeśli startujesz z BMI wyższego niż Twój wiek. 🙂
Pamiętaj jednak, że im szybciej zrzucasz, tym ciężej uniknąć efektu jo-jo. Wiem jednak, iż nawet zawodowcy (mimo, że zwykle nie bardzo mają co zrzucać) potrafią polecieć i cztery kilogramy w okresie miesiąca.
„Czy warto korzystać z pomocy dietetyka?” Pewnie tak. Nie próbowałem. Myślę, że lepiej wydane pieniądze to konsultacje treningowe niż dietetyczne. Każdy z nas ma podstawową wiedzę dotyczącą tego, co zdrowe a co nie. Pozostaje kwestia implementacji.
Jeśli zatem jeździsz na rowerze po to, by schudnąć – gotowy przepis znalazłeś powyżej. Sprawa się nieco komplikuje, gdy zechcesz pojeździć bardziej intensywnie (mam na myśli zarówno mocne treningi jak i wyścigi).
Paradoksalnie prościej jest z wyścigami. Generalizując: przez trzy dni jesz wszystko, co przed Tobą nie ucieka. W sumie to, co ucieka, ale potrafisz to dogonić też jesz. Hulaj dusza, piekła nie ma. Temat ciekawy i „klikalny”, więc strategii żywieniowej na przed, w trakcie i po wyścigu, poświęcę jeden z kolejnych wpisów. 😉
Wróćmy zatem do najtrudniejszego, moim zdaniem, scenariusza: chciałbyś jeździć mocne treningi oraz wyścigi, jednocześnie chudnąc. Jakie mam z tym doświadczenia i jaki złoty środek znalazłem? Ano dupa blada, nie znalazłem. Może za głupi jestem, może zbyt leniwy, by wszystko dokładnie zliczyć i zaplanować… Niestety, w roku pańskim, w którym wymyśliłem sobie, by się ścigać i trenować nieco bardziej poważnie, spłynęła na mnie następująca konstatacja: w trakcie sezonu możesz być albo lekki, albo mocny. Wiem, wiem, zaraz znajdą się tuziny mędrców, którzy stwierdzą, że im udało się to wypośrodkować. Gratuluję z serca. Ja sobie już kilka razy „przetestowałem” co się dzieje, gdy chcę pojechać mocny trening na deficycie – w moim przypadku istnieją dwa możliwe scenariusze: tytułowa bomba stulecia lub choroba i tydzień roweru z głowy. Wolę nie ryzykować i przyjąłem, że oponę na mniejszą zmieniał będę jesienią, zimą i wiosną. Tak, zdaję sobie sprawę, że wtedy najtrudniej, ale hej, nikt nie mówił, że będzie łatwo.
Co zatem jem na co dzień?
Jeśli „jesteśmy tym, co jemy”, ja jestem makaronem świderkiem. Makaron mógłbym jeść na śniadanie, obiad i kolację (zresztą tak zwykle wygląda mój dzień przedwyścigowy – o szczegółach, jak wspomniałem, wkrótce). A poza tym? Śniadanie w dzień treningowy to zwykle owsianka lub muesli. W dzień po ciężkich treningach – więcej białka, czyli często jajecznica, twaróg i warzywa. Obiad poniekąd emuluje śniadanie: węgle lub białko, w zależności od przeszłych lub planowanych obciążeń. A kolacja? Kolacja to według mnie najistotniejszy posiłek dnia. Tak, wiem – wszyscy wokół trąbią, że to „rola” śniadania. No śmiem się nie zgodzić. Dlaczego? Przyczyna jest prosta – czegokolwiek nie zjesz na śniadanie – masz szansę to spalić w ciągu dnia. Z kolacją, szczególnie tą późno zjedzoną, jest już dużo większy problem. Nie spalisz jej. A ona się, wredna, odłoży nocą „w oponie”. Dlatego często na kolację jem sobie trochę wody. I tyle. Ewentualnie serek wiejski, jogurt naturalny czy odżywka białkowa wchodzą w grę. No, chyba że nazajutrz planuję jakąś długą, wyczerpującą jazdę. Wtedy dorzucam trochę „węgli”.
Ot i cały sekret: ładuj się rano i „wygaszaj” węgle wraz ze zbliżającym się wieczorem.
Na koniec jeszcze dwie niewielkie podpowiedzi.
Testowałem na sobie jazdę na czczo. Działa. Ciężko ją jednak „wcisnąć” w tydzień cięższych treningów, więc praktykuję je „poza sezonem”. Zwykle jeżdżę 1h-1,5h o kawie i wodzie. Polecam jednak zacząć od 45 min i stopniowo zwiększać objętość. Intensywność? Dokładnie taka, jaka odpowiada optymalnemu spalaniu tkanki tłuszczowej przez organizm, czyli po naszemu: niska – takie pitu-pitu czy bala-bala.
W ciele mamy glikogenu na jakieś półtorej godziny (+- kwadrans). To znaczy, że w trakcie mocnego treningu/wyścigu powinieneś zacząć jeść po 45 minutach. Tak, po czterdziestu pięciu. Żele i batony, przyjmowane w trakcie jazdy nie zastępują glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. One jedynie, upraszczając, redukują tempo jego zużywania. Coś jak „pół na pół”. Jeśli wymyślisz sobie więc, że zaczniesz jeść po 90-100 minutach, niechybnie czeka Cię imponująca i niezapomniana bomba.
Więcej o sposobach na podtrzymanie wysokich poziomów energetycznych we wpisie o odżywianiu w trakcie wyścigu.
PS Spodobało się? Udostępnij, skomentuj i/lub „polub” fanpage na FB. Dziękuję.
przemekzawada.com 
dla mnie baza do trenowania zwlaszcza z rana sa glownie platki owisane z jogurtem, obiad wciagam co daja bez gadania z duza iloscia weglowodanow, kolacja zawsze delikatnie chociaz przyznaje ze nie raz jak dopadne sie do szafki ze slodyczami to pozamiatane.Przyznaje ze nie mam problemow z waga a wrecz odwrotnie…musze zjesc wystarczajaco duzo i dobrze z racji przemiany materii zeby mnie nie odcielo..Jak poczuje pospolity dreszczyk i dreszcze to mam rezerwy 15 minut i polatane.musze tez uwazac co wcinam z racji problemow zoladkowych i w sumie ciezko powiedzec nie raz z jakiego powodu
To wszystko genialnie proste było dopóki nie złapałem cukrzycy. Trudno czasem wszystko policzyć i nie przegiąć tym bardziej ze dyspozycja dnia ma duże znaczenie i wpływ na poziom cukru. Chciał bym więcej jeździć ale trudno wpasować to wszystko w dzień codzienny treningi syna odbioru z basenu No i czas dla Kochanej. Pozostaje tylko radość z każdej jazdy 😀
No w sumie jest dużo racji. Sam zaczynałem jeździć przy wadze 130kg, przy czym było to jeżdżenie. Teraz ważę 91 plus minus 1 i raczej się ścigam i trenuję. W sezonie startowym kompletnie nie liczę kcal. Mój dzień to zwykle 8h pracy fizycznej (3-4k kcal) trening (2-3k kcal) plus jakieś 2 k kcal, żeby żyć, nie pożresz choćbyś chciał. Wybieram rzeczy zdrowe i wartościowe, ale nie unikam coli i dobrych czekolad, no i lodów. Przed zawodami carboloading plus coś typu fastfood na kolacje, u mnie działa. Po zawodach też najlepiej działa na mnie cola i coś ciężkostrawnego, nawet lepiej niż koktajle. Podobno z takiego „złego” posiłku wolno są uwalniane składniki potrzebne organizmowi do odzyskania równowagi. Spadek wagi kończył się u mnie spadkiem mocy, dlatego w sezonie staram się nie eksperymentować z wagą. W dni beztreningowe zazwyczaj jem powyżej bilansu, trochę jakby na zapas. Ps. Fajne trasy wokół Szklarskiej, szkoda że nie udało się umówić na wspólny wypad. Pozdrawiam
Odezwij się więc przy okazji kolejnej wizyty. 🙂
Hej. Fajny artykuł. Ostatnio stosuję dietę slow carb z książki Tim-a Ferrisa „4 hour body”, generalnie polega na odrzuceniu wszystkiego co „białe” (pieczywa, makaronu, ryżu, ziemniaków), czyli jest mało węgli a dużo białka. W związku z tym, że kolarstwo bardziej kojarzy mi się z high carb niż low carb zacząłem czytać w necie co o takim podejściu sądzą znawcy w przypadku sportów typu kolarstwo i bieganie. Okazuje się, że można „przestawić” organizm z czerpania energii głównie z węgli na tłuszcze i podnosić granicę po przekroczeniu której organizm korzysta głównie z węgli. Osobiście widzę ciekawe efekty: 3 godziny kręcenia o wodzie i izotoniku bez bomby, gdy kiedyś to co 30-60 minut musiałem pochłonąć jakiegoś batona
Czytałem i ja. 🙂
Z jaką intensywnością kręcisz te 3h bez jedzenia?
Wyszło coś takiego https://www.strava.com/activities/1120133861/ . Pewnie do większości osób tutaj komentujących mi tutaj brakuje jesli chodzi o formę 😉 w tym konkretnym przypadku jazda nie była „jednostajna”
Dobrze napisane. Ja mam problem z odpowiednim czasem ostatniego posiłku przed treningiem. Albo za wcześnie (wtedy jestem głodny i osłabiony) albo za późno (jedzenie się cofa i jestem ociężały).
Jaki tu znaleźć złoty środek?
U mnie dwie godziny działają idealnie. Niektórzy z prosów jedzą 3h przed wyścigiem.
Jak bym wsiadł na rower i chciał się ścigać 3h po jedzeniu to gwarantowane trzęsące się ręce i odcięcie po max 1h.
Mam to samo i nadal nie znalazłem rozwiązania problemu
Jestem „makaronem świderkiem” ;))
Dla mnie hit! Kolejny wpis, po którym nie można doczekać się następnego. Niby prawdy ogólnie znane, ale czyta się to wyśmienicie. Gratuluję „lekkiego pióra”!
Dzięki!
A co sądzisz o ładowaniu węglowodanów przed zawodami po kilku dniach na samym białku żeby wypłukać glikogen z mięśni? Bardzo popularne rozwiązanie wśród biegaczy. Podobno skuteczne przy długich wysiłkach.
Co do samej diety to miałbym nieco inne zdanie od Ciebie. Ja osobiście jem więcej na wieczór, ładuję węgle po treningu dla lepszej regeneracji. Problemów z wagą nie mam, więc po 18:00 nic szczególnie więcej się nie odkłada ;). Królem jest bilans kaloryczny, a nie ilość czy timing posiłków. PS. 69kg/180cm wzrostu u mnie.
Korciło mnie, by spróbować tego „płukania glikogenu”, ale na razie spękałem – w tym roku jeżdżę wyścigi, które trwają pięć, sześć godzin. W ich trakcie każda kilokaloria na wagę złota. 😉
Ale to nie jest płukanie. Tylko oszustwo polegające na dostarczeniu łatwych węgli dopiero na „chwilę” przed startem. Z tego co wiem organizm z białka również odkłada glikogen.
PS w reszcie jakieś podejście z jajem do tych tematów a nie bezmyślne powielanie wpisów przez blogerów.
Co innego ładowanie węgli przed startem, a co innego cały tydzień wypłukania. Poczytaj o pełnym schemacie. Fajnie to opisuje u siebie warszawskibiegasz w przygotowaniach przed maratonem (i dłuższymi biegami). On stosuje typowo 3/4 dni bez węgli + nadal trenuje dość ciężko, interwałowo, pozbywając się resztek glikogenu, żeby przez ostatnie 2/3 dni przed startem uzupełnić pod korek.
Osobiście nigdy nie stosowałem żadnych wymyślnych diet, bo mam to szczęście, że jestem w stanie schudnąć poprzez zwyczajne ograniczanie objętości posiłków i rezygnację z pieczywa oraz słodyczy. Na co jednak chciałem zwrócić uwagę to fakt, iż nie należy przesadzać, o czym boleśnie przekonałem się na własnej skórze. Minionej zimy zapragnąłem zrzucić kilka kilogramów – ważąc 75 kg (przy wzroście 180 cm) jako cel postawiłem sobie zejście do 70 kg. Ale szło tak dobrze, że w pewnym momencie zatrzymałem się na 68 kg. W tym samym czasie ostro ujeżdżałem trenażer i nie zważałem na to, że organizm potrzebuje odpowiedniego paliwa, gdyż byłem zaślepiony wizją coraz mniejszej liczby na wadze. Zemściło się to na mnie – moja odporność spadła i dopadło mnie bardzo nieprzyjemne choróbsko, które wykluczyło mnie z uprawiania sportu na niemal półtora miesiąca wczesną wiosną.
Ja miewam zimą to samo. Każda próba cieniowania „na siłę” kończyła się co najmniej przeziębieniem.
Czyli robiłeś coś nie tak. Mam 187 wzrostu i wagę w sezonie 69 kg. Kiedy się zaleję, albo na roztrenowaniu – jakieś 3-4 miesiące w roku – idę na siłownie, wskakuję na 73 kg, ale bf nadal mam na poziomie 6-7%.Nie choruje w ogóle, a biegam przy -15*C wyłącznie w ocieplanej bieliźnie termoaktywnej, moc generuję typową dla siebie. Jak masz dopiętą michę i bilans wychodzi na zero lub lekki plus, to się nie zalejesz (ja mam 5.500 kcal/dziennie w sezonie, poza jakieś 4.000 przy obniżonej aktywności). Waga zapewne Ci leciała, ale ze względu na obcięcie kcal organizm zużywał jako paliwo mięśnie, a to już pierwszy krok do objawów jakie miałeś. Zapewne lipidogram, poziom żelaza i transferyny też były poniżej wszelkich norm, stąd ogólne osłabienie i spadek odporności.
Wystarczy nie jeść białka pochodzenia zwierzęcego …. pzdr
Kurde, o tym nie wiedziałem. Może mój lipidogram kłamie? 😀
Hm….wiele ciekawych teorii zgodnych z indywidualnymi predyspozycjami organizmów. Koledzy kolarze, pamiętajcie, każdy z nas jest inny genetycznie, więc trzeba dobierać, próbować wszelkie diety dla nas.Właśnie piję butelkę wybornego wina, zagryzam pysznymi serami pleśniowymi i oliwkami i na „bank” jutro będę miał tą samą wagę 🙂 a mam +46 lat. Panowie, pasja, pasją, ale przyjemności czasami powinny być. Przemek pewna szkoła mówi, że po ciężkim treningu powinno się zjeść wieczorem dobre węgle dla lepszej regeneracji. Poza tym makaron jest na ostatnim miejscu wśród węgli dobrych dla kolarzy. Króluje kasza jaglana i gryczana. Ja osobiście przed wyścigiem jem 2,5h wcześniej jajecznicę z dwóch jajek z 100g kaszy jaglanej( wszystko wymieszane) dodatkowo szklanka wody z pół łyżeczki kamiennej soli, dla braku skurczy), przed samym startem jeden 50g żel na pobudzenie organizmu i do boju… 🙂
Zgadzam się – każdy z nas inaczej reaguje na pokarmy z określonych grup.
W kwestii „węgli” po treningu – pełna zgoda. Nigdzie nie napisałem, że ich po treningu nie jadam. 😉
PS Trzeba się więc kiedyś na ten flakon wina i sery umówić. Najlepiej we Włoszech. 🙂
Kolejny dobry wpis 🙂 czekam na wiecej!
P.S
Zaakceptujesz na Stravie? Chętnie będę podglądał treningi (jeśli nie są tajne)
Pzdr
Nie są. 😉
Dobrze napisane, bez owijania w bawełnę 🙂
Jak schudnąć – Mniej żreć.
„Jak schudnąć – Mniej żreć.”
To jest tak głupie, że nawet nie wiem jak to skomentować.
Czyli co…
wstaję rano, piję wodę i kawę, wsiadam na rower jadę 15 km czyli ok 40 minut do pracy, a tam prysznic i posiłek?
Tak po prostu? W poniedziałek sprawdzę 😉
Dokładnie. 😉
Ino nie w trupa!
Bardzo fajnie napisane! Potwierdzam lekkie pióro! 🙂 Pozdrawiam Świderku 😃 Ps Ten makaron to pełnoziarnisty, czy jakiś inny szczególny? Może jakieś przepisy następnym razem dodasz?
A dziękuję 😉
Żaden szczególny, po prostu każdy włoski z durum. Z tym makaronem trochę upraszczałem. Więcej o nim i substytutach we wpisie o diecie „okołowyścigowej”. Tenże wkrótce.
Super się Ciebie czyta 🙂 A co z piwem – moim ulubionym „energetykiem”? To pytanie do wszystkich amatorów kolarstwa? Ile i czy w ogóle pijecie? Bo ja uwielbiam i w taki gorący dzionek, po rowerze, to mogę nawet i 3-4 wydundać. Ale co mówią Wasze doświadczenia? Tak, wiem, oczywiście – chcesz mieć wyniki – należałoby odstawić. Ale jak u Was to jest na co dzień?
Ja gdzieś, kiedyś usłyszałem teorię, że jedno nawadnia. Trzymam się jej kurczowo. 😉
Przykład mój :do ostatniego dnia czerwca waga 82kg, FTP liczony z 20min 300W. Treningi z racji pracy głównie trenażer. Od pierwszego lipca przeprowadzka i remont domu. Max trzy posiłki dziennie, mnóstwo jednostajnie roboty cardio (malowanie, gipsowanie, bicie kafli) Po dwóch tyg. waga 77kg. Utrzymanie interwału katastrofa, FTP zrobiony na progu śmierci 275W. Wyglądam ok, opony nie ma ale moc została w ścianach…
…a ściany równo zatarte chociaż? 😉
Równo jak skóra z kolana, kiedyś na zjeździe ze Snieżnika… 🙂
Ważąc 82 kg generowałeś 3.66 W/kg, ważąc 77 – 3.57 W/kg. Biorąc pod uwagę, że dwa tygodnie nic nie robiłeś, to nie ma dramatu, w ciągu tygodnia regularnego kręcenie spokojnie wydolność wróci do normy. Pytanie też jest, co jadłeś?
Przyzwyczajenia żywieniowe kolarskie zostały, a że moje prace budowlane to raczej endurance niż siłka więc rano węgle, południe węgli-białko, wieczór białko. No i przwrwa w suplach, żadnego bcaa, żadnej j eLki, gluta, czy też innych serwatkowych. Tylko trzy posiłki dziennie( co nie było w moim stylu) ale czasu na jedzenie mniej a częściej nie było. Nie powiem, „żyły” z nóg i rąk zaczęły wyłazić :-).
Mówiąc krótko, najpewniej byłeś na sporym deficycie, więc nie ma opcji żeby Ci siła nie spadła. Do tego dodaj nakręcony metabolizm i masz efekt. Jak nie liczysz kcal, to słabo będzie. 😉
To faktycznie, deficyt jak cholera. No trudno, dom wyremontowany, czas na body!
Można stracić 2 kg w tydzień, jeśli masz stres i się denerwujesz 😉 pozdrowienia 🙂