Jedna z największych zalet jazdy na rowerze? Mogę dzięki temu więcej jeść. A ścigania? Mogę dzięki temu pałaszować wszystko, co w zasięgu wzroku, bez wyrzutów sumienia. No, przynajmniej przez dwa dni.

Dziś o tym, co jem przed wyścigiem. Kolejne wpisy w tej kategorii traktować zaś będą o sposobach utrzymania pożądanych poziomów energii w trakcie gonki oraz co robię, by w optymalny sposób zregenerować po niej organizm.
Wyprzedzając podśmiechujki przeróżnych wesołków, oznajmiam: nie planuję tekstu na temat tego, co się potem z tym, co zjem dzieje. Jeśli jednak nalegasz – podeślij numer, zrelacjonuję MMSami.  😉

Jak zwykle również uprzedzam: poniższe uwagi nie są wiedzą jedynie słuszną czy prawdami objawionymi. To zbiór moich przemyśleń, doświadczeń oraz wniosków, do których doszedłem metodą prób i błędów. Niejednokrotnie bolesnych.

Do rzeczy więc.
Wszyscy jesteśmy więźniami naszych przyzwyczajeń. Ja również. Ba, większość z rytuałów (czy też nerwic natręctw – semantyka) uznaję za niezmiernie przydatne. „Zrobiłem wszystko, co mogłem. Zrobiłem wszystko wtedy, kiedy chciałem. Zrobiłem wszystko tak, jak według mojej wiedzy powinienem”. To myśli, które zdejmują ze mnie znaczną część przedstartowego stresu. I nie ma znaczenia fakt, jak wiele z elementów składowych owych rytuałów to czyste placebo.

Na czym więc polegają moje ceremoniały? Na potrzeby naszych rozważań załóżmy, iż ścigam się w sobotę.
Zwykle przygotowania rozpoczynam już w czwartkowy wieczór. Robię tak, gdy czeka mnie gonka, która trwać będzie co najmniej pięć godzin. Kolacja jest już więc stosunkowo bogata w węglowodany. Ostatnio często słyszy się opinie, by ich źródeł szukać poza „kolarskim” makaronem. Być może coś w tym jest. Nie wiem, nie znam się. Mnie on po prostu smakuje. Jem go więc w zatrważająco dużych ilościach. Staram się oczywiście w miarę często używać substytutów w postaci kaszy (jęczmiennej, gryczanej lub jaglanej) oraz ryżu. Do kolacji obowiązkowo: dwie, trzy tabletki magnezu (w moim przypadku wystarczy ten najzwyklejszy, z Tesco) oraz nieco więcej soli, niż zwykłem używać na co dzień. Staram się również nie zapominać o nawadnianiu – każdy gram glikogenu wiąże przecież trzy, cztery gramy wody. Zakładając, że ciało średnio wytrenowanego człowieka jest w stanie zgromadzić w mięśniach i wątrobie od około trzystu do około sześciuset gramów tego wielocukru, dochodzimy do prostego wniosku: organizm zatrzyma w sobie co najmniej dwa litry wody. …a my momentalnie „złapiemy” do dwóch i pół kilograma dodatkowej masy ciała. W czwartek więc nasza domowa Tanita (waga) chowa się więc głęboko pod zlew. Po co pobijać na niej kolejne rekordy?  😉
Ile jem? Do syta. …a potem jeszcze trochę. Jak pisałem wcześniej, po kilku eksperymentach porzuciłem nadzieję na to, że będę w stanie jednocześnie: mieć siłę i chudnąć. U mnie się to w tym sezonie niestety wykluczało. Z racji zaś tego, że ścigałem się głównie „po płaskim”, bardziej zależało mi na tym, by „mieć pod nogą” niż na osiągnięciu masy ciała z okresu przedmaturalnego. Zwróćcie zresztą uwagę:

image1

To dwieście gramów makaronu, czyli porcja, którą jestem w stanie zjeść w trakcie jednego posiłku. Dodatkowo omasta, czyli odrobina oliwy lub pesto oraz łatwo przyswajalne białko (jajko, białe mięso). Według danych producenta, spożyjemy w tej postaci około 750-800 kilokalorii. A jak się one przekładają na energię spożytkowaną w trakcie wysiłku? Z pomocą przyjdą nam Garmin i/lub Strava. Poniżej dane z jednego z dłuższych wyścigów:

3

Przez ponad pięć i pół godziny jazdy spaliłem niemalże sześć tysięcy kilokalorii, czyli ~1080 kcal/h. W przypadku nieco krótszej gonki cyferki wyglądały podobnie:

2

3636 kilokalorii w przeciągu trzech i pół godziny to również ponad 1000 kcal/h. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że te estymacje mogą być obarczone błędem (zakładam nawet, iż tak jest w istocie). Dają jednak pewne pojęcie o wydatku energetycznym, jaki czeka nas w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego.
Upraszczając więc: za każdą godzinę wyścigu przejechaną niemalże w trupa „płacimy” jednym sutym posiłkiem.

Wróćmy zatem do mojego „ładowania”. Czwartkowy wieczór mamy już „z głowy”. Piątek zaś to trzykrotna powtórka z rozrywki. Moje śniadanie, obiad i kolacja to źródła „węgli” złożonych w każdej niemalże postaci. Jak pisałem, staram się, poza makaronem, jeść również dużo kaszy, ryżu czy ostatnio – ziemniaków. W kwestii sosów – z definicji  odrzucam wszystko, co na śmietanie czy innym tłuszczu zwierzęcym. Zwykle więc baza z pomidorów czy pesto oraz nieco warzyw. Im bliżej kolacji tym mniej białka i błonnika. Jak duże porcje? Gargantuiczne. Znowu. Jeśli więc miałbym cokolwiek radzić – postaraj się zjeść tyle „czystych” węglowodanów złożonych, ile jesteś w stanie. Nie martw się – spalisz.
Czego zaś unikam? Potraw tłustych oraz ciężkostrawnych. Wszystkiego, co potrafi zalegać na żołądku.
Stałym punktem programu na piątek są również: magnez, gorzka czekolada (jako dodatkowe źródło magnezu oczywiście 😉 ) – nierzadko idzie jej cała tabliczka, a co! oraz „złoty izotonik” w wersji 330ml. Gdzieś wyczytałem/zasłyszałem bowiem, iż jedno piwo nawadnia, dopiero większa zaś jego ilość ma przeciwne działanie.  Boję się, bardzo się boję, weryfikować prawdziwość tej hipotezy, więc trzymam się jej kurczowo.  😉
I to w sumie tyle na piątek. Zjedz tyle świderków, byś ostatni miał w gardle a na pierwszym siedział.  😉

Potencjalne piątkowe niedociągnięcia da się jeszcze, w jakimś stopniu, „nadrobić” śniadaniem w dzień wyścigu. To, jak się domyślasz, najistotniejszy posiłek całego „mikrocyklu”.
Co działa w moim przypadku? Jeśli w piątkowy wieczór staram się jak najmniej obciążać żołądek, w sobotni poranek to już imperatyw. Tutaj nie ma miejsca na kompromisy – to „wszystkie ręce na pokład”, czyli do maszynowni. Żadne skrzaty nie mogą być zajęte przerzucaniem obornika.
Jakie wiktuały pojawiają się więc na talerzu? Zwykle jest to biały ryż z konfiturami, nieco rzadziej makaron (również z jakąś owocową wstawką). I tyle. NIGDY NIC innego. W moim przypadku wybór, wąski skądinąd, spośród tych dwóch opcji, sprawdza się znakomicie. Jak dużo jem? Ponownie: tyle, ile jestem w stanie. Kiedy? To akurat pytanie, które bardzo często pojawiało się w komentarzach pod poprzednim tekstem o diecie. W moim przypadku idealnie sprawdza się posiłek zjedzony dwie godziny przed startem. Uwierz, że ustalanie tej wartości odbywało się BARDZO boleśnie. Zjadłem za późno – murowana kolka i okazjonalny fraktal w krzaki. Za wcześnie – uczucie głodu, pusta noga i skręt kiszek. Co jest optimum w Twoim przypadku? Nie wiem. Musisz sprawdzić sam/-a (podpowiedź: może boleć). Z dwojga złego szedłbym w „za wcześnie”. Z czasem wykształcisz jednak rytuał, na którym będziesz mógł/mogła polegać. Rytuał, który sprawi, że przed każdym startem będziesz dużo bardziej spokojny/-a. Staniesz doń w przeświadczeniu, że z dwóch potencjalnych czynników (nogi, „pompka”) zawiedzie Cię ten drugi, czyli serce, które powie „dość” i wszystkie kontrolki zamrugają na czerwono. Osiągniesz wtedy limit aktualnej wydolności organizmu. A to kwestia wytrenowania.
Pamiętaj jednak o jednym: to nasze ładowanie wystarczy maksymalnie na około półtorej godziny jazdy „pełnym piecem”. Po tych umownych dziewięćdziesięciu minutach niechybnie nastąpi „bomba stulecia”. Chyba, że z głową podejdziesz do tematu suplementacji w trakcie wyścigu. O niej zaś w kolejnym wpisie.

PS Spodobało się? Udostępnij, skomentuj i/lub „polub” fanpage na FB. Dziękuję.

16 myśli na temat “Wielkie żarcie

  1. Przemek, jak zawsze super się czyta, rzeczowo i z humorem. ciekawie jest odnieść czyjeś do własnych doświadczeń. Rozwalił mnie fraktal i skrzaty… rżałem jak koń :-D. Pozdrawiam serdecznie i czekam niecierpliwie na kolejny tekst.

  2. witam. po pierwsz, super blog i jako nowy adept kolazownia (poprzednio mtb) jedyny jaki czytam. Lubie proste rozwiazania i to oferujesz. Mala wzmianka co do ‚zlotego izotonika’. Dawno dawno temu mialem na studiach zajecia z fizfjologii z prof. Zoledziem (tym od Malysza). Powtarzal on niednokrotnie ze male- MALE!- piwo dziala na organizm dokladnie tak samo jak ‚brandowany’ izotonic. Od tamtj pory wypicie zlotego eliksiru po wysilku to raz obowiazek, dwa dobry motywator zeby przycisnac na koncu przejzdzczki . Pozdrawiam, Keep It Up!

  3. Czytam kolejny artykuł i w końcu mogę się czegoś dowiedzieć i pośmiać 😉
    ps. część porad stosuję na sobie od dawna i działają, dzięki

    1. P.s.
      A tak a propos ? Jeśli dobrze zrozumiałem to ilość dni / posiłków przedstartowego ładowania zależy od …..” ciało średnio wytrenowanego człowieka jest w stanie zgromadzić w mięśniach i wątrobie od około trzystu do około sześciuset gramów tego wielocukru”….tego właśnie ?!

  4. Wpis jak zwykle ciekawy. Ale Panie kJ i kcal to nie to samo. 1000kJ ~ 239kcal 🙂 więc albo Strava mocno okłamuje 🙂 albo coś nie teges z tymi screenami jest 🙂

  5. Do porannego posiłku, w dzień zawodów, proponuję spróbować wafle ryżowe z dobrym masłem orzechowym.
    Lekko strawne i energetyczne. U mnie to działa.

    1. Tez praktykowalem. Oraz lekko solone wafle po. Tez dziala. Fajny wpis jak wiekszosc (zawsze?). Czytam od jakiegos czasu, ale niegdy nie komentowalem. Kiedys musi byc ten pierwszy raz 😉

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s