Nigdy, ale to nigdy nie przyznawaj się w obecności zawodowego kolarza do tego, że Cię nogi bolą. W odpowiedzi usłyszysz to, co w tytule wpisu. Zdanie powtarzane im przez trenerów, jak mantrę, od juniora. A jeśli przestaniesz jeździć a zechcesz trenować – cóż, będą boleć. Czasami bardzo. Na pocieszenie: im bardziej, tym krócej. 😉
To drugi z wpisów na temat „treningu opartego o kolarskie porzekadła”. Pierwszy znajdziesz tutaj.
Na początek chciałbym z Tobą kilka kwestii ustalić:
- to nie jest ani nie będzie poradnik treningowy. To zbiór moich przemyśleń na temat moich działań, błędów i (małych) sukcesów. Jeśli pośród tych (pisanych pół żartem, pół serio) wypowiedzi znajdziesz coś dla siebie – będzie mi pewnie miło;
- powtórzę jeszcze raz: żaden ze mnie koń. Ot, przyzwoity amator, radzący sobie na długich, płaskich wyścigach. Jeśli zatem oczekujesz odpowiedzi na pytanie „Jak w rok osiągnąć 4,7W/kg @ FTP?” – poszukaj jej gdzie indziej. Ot, choćby na którymkolwiek blogu z kategorii: „Moja Łyda Na Dziś”;
- w tekście znajdziesz klika pojęć, które warto byłoby sobie przyswoić (VO2Max, FTP, TSS, LTHR itp.). Mnie się o nich pisać nie chce, skoro Maciek zrobił to dokładnie tu. 🙂
- użyję poniżej (celowo) kilku uproszczeń – moim zdaniem, niejednokrotnie pomagają uwypuklić sedno sprawy.
Zacznijmy więc od najistotniejszego: jeśli chcesz coś robić z głową, naucz się tego. Uczyć możesz się natomiast w jeden tylko sposób: na błędach. Od Ciebie zależy to, czy będą to błędy własne czy cudze. Zatem jeśli nie widzisz się w roli kurczaka bez głowy, rozpocznij współpracę z trenerem. (Odkrywcze, nie?) 😉
Osób, które są w stanie Cię poprowadzić jest „na rynku” bez liku. Którą z nich wybrać? Kryterium jest akurat dosyć proste: tę, która jest w stanie najlepiej Cię poznać oraz dostosuje obciążenia treningowe do Twoich celów/możliwości. Ergo: nie idziemy w rozwiązania typu CTRL+C/CTRL+V. Po pierwszym telefonie czy mailu będziesz wiedzieć, czy „po drugiej stronie” masz kogoś, z kim chcesz pracować.
Ale ile, pytasz, ile koła taki trener? Spodziewałbym się kwot rzędu 150-350 złotych za miesięczną podstawową opiekę. Słyszałem jednak również o tysiącu złotych miesięcznie.
Kto zaś mi pomaga, pytasz? W kwestii mikrocykli, czyli działań codziennych radzę sobie już sam. Cele i założenia średnio- i długodystansowe koordynuję z Krzyśkiem Zalewskim (tym samym, który w tym roku prowadzi m.in. Maję Włoszczowską).
Ok, jeśli jednak nie chcesz trenera a ciekawi Cię, co dalej – pamiętaj, że czytasz na własną odpowiedzialność. 🙂
Wspomniałem powyżej, iż jeżdżę w oparciu o mikrocykle. To żadna nowość – w ten sposób pracuje m.in. większość pro. Standardowy mikrocykl to trzy dni roboty. Tydzień to zatem dwa mikrocykle oraz cztery arcyistotne elementy składowe. O nich poniżej.
„Lepiej dobrze wypocząć, niż chujowo potrenować”
Teraz Cię zaskoczę: Twoja forma nie rośnie wtedy, gdy jeździsz na rowerze. Rośnie wtedy, gdy odpoczywasz. Chcesz dowodu? Proszę bardzo. Pojeździj przez tydzień, codziennie po dwie godziny „w trupa”. Napisz mi potem o cudzie dnia ósmego, czyli Twojej „formie” po takim zestawie ćwiczeń. Bez odpoczynku po prostu się zajedziesz.
Na odpoczynek jednak musisz zasłużyć. Więc…
„W łeb”
Tu dochodzimy do sedna. Co robić, by w nagrodę móc odpocząć? Ciężko popracować. Jak to kiedyś stwierdził Greg LeMond: “It never gets easier, you just get faster”. A my to sobie ładnie odwrócimy i wyjdzie nam, że będziesz jeździł szybciej, jeśli złożysz wniosek o prawo stałego pobytu poza strefą komfortu. Bo tam się robi robotę.
Każdy z nas ma dwa parametry, które nas ograniczają „od góry”: FTP (ewentualnie LTHR – uwaga, upraszczam!) oraz VO2Max. Nad nimi dwoma należy więc pracować. Pech chciał, że oba rodzaje treningów są nader bolesne. Ze względu na charakter wyścigów, w których startuję, częściej pracuję nad podniesieniem FTP. Robię to w dwa pierwsze dni mikrocyklu. Zwykle w pierwszy dzień robię powtórzenia na progu lub tuż ponad nim. Na przykład: trzy razy dziesięć minut na 100%-105% z pięciominutowymi przerwami pomiędzy. Łatwo policzyć, że taki trening zajmuje jakieś 1h10-1h15 z rozgrzewką i rozjazdem. Nie masz tyle czasu? (Tiiiiaaaa… Pisałem – mniej FB i PH!) Przykładowy trening na VO2Max to cztery razy cztery minuty na 120% FTP z dwiema czterominutowymi przerwami oraz jedną, ośmiominutową, pośrodku. To w sumie godzina. Z rozjazdem i rozgrzewką.
Trening drugiego dnia jest nieco lżejszy, więc nieco dłuższy. Nieco. To tak zwany sweet spot, czyli 88%-93% FTP lub 75%-85% LTHR. Za „złotą metodę” uznaje się: dwa razy dwadzieścia minut, z pięciominutową przerwą. Mnie częściej zdarza się pojechać: cztery razy piętnaście minut lub dwa razy trzydzieści minut. Dlaczego? Bo tak układają się moje ulubione podjazdy w Karkonoszach. Pierwszy trening to pętla: Szklarska Poręba Dolna, Michałowice, Zachełmie, Borowice, czyli nasz „Karkonoski Czwórząb”. 🙂 Drugi trening to dwa razy Karpacz z Sosnówki.
O tym, dlaczego powinieneś przeprowadzić się w Karkonosze w jednym z kolejnych wpisów. 😉
Jak się słusznie domyślasz, wariantów tych dwóch treningów jest oczywiście bez liku, niewykluczone natomiast, iż dałoby się jeździć tylko dwa z nich w kółko po sobie i osiągać zadowalające efekty. Szczególnie na początku przygody z treningiem. A że nudne? Hej, jakiś chłop zrobił everesting na Agrykoli… A poważniej – w czeluściach internetów znajdziecie dziesiątki wariacji na temat treningów VO2Max, sweet spot i FTP. Nudno więc nie będzie.
Wtorek i środę mamy zatem z głowy. W łeb i w łeb. W sumie max trzy godziny. Co z czwartkiem? (Pisałem przecież o trzydniowym mikrocyklu)
Jeśli nie ścigam się w weekend, w środę jadę dwie, trzy godziny tempa (75%-85% FTP). Aby się natomiast zmotywować do intensywności w trzeci dzień pod rząd, zwykle jeżdżę w towarzystwie. Czyim?
„Jeździj z lepszymi od siebie”
Zawsze.
Nic tak nie wk…wia, jak kumple urywający Cię pod byle hopkę czy swobodnie rozmawiający, podczas gdy Ty wydłubujesz z uszu resztki batona, zmieszane z potem, łzami, śliną i smarkami. W trakcie którejś z kolejnych ustawek przestaniesz jednak dyndać na kicie a guma będzie strzelać coraz później. Wkrótce i oni, by Cię urwać, będą musieli przestać rozmawiać a i pacha im się niechybnie zrosi.
Poszukaj sobie więc ustawek z lokalną koniną, znajdź swoich: Śrubę i Siwego – na pewno gdzieś tam są, jeżdżą o podobnych porach i w podobnych kierunkach. Ponienawidź ich sobie przez dwie, trzy godziny w tygodniu. To pomoże. 😉
„Najgorszy wyścig jest lepszy od najlepszego treningu”
Jak w tytule. Zrobiłeś przez trzy dni kawał dobrej roboty. Jeśli byłbyś w stanie po tychże trzech dniach pojechać mocno dnia czwartego – robota, którą zrobiłeś nie była wystarczająco dobra. 🙂
Czas więc wypocząć. Bo w weekend gonka. Po jednym, dwóch dniach odpoczynku (w zależności od zrobionej pracy, czytaj: ilości TSS oraz od typu wyścigu) – startujesz. W czymkolwiek. Każdy wyścig da Ci więcej, niż jakikolwiek trening. To tzw. metoda startowa. Jej zaletą, oprócz rosnącej formy, jest zwykle fakt, iż w kolejnym tygodniu możesz jeździć nieco lżej. A co jeśli w weekend nie ma wyścigu nieopodal lub nie bardzo lubisz się ścigać? Plany na sobotę i niedzielę oprzyj o pkt.3 powyżej. 🙂
…i to by pewnie było na tyle podstaw. 🙂
Masz powyżej gotową receptę. W FORMIE UPROSZCZONEJ. Nic, ino tyrać. Wtorek, środa – praca na (VO2Max, FTP oraz sweet spot). Pierwszym z treningów niechże będzie ten cięższy. Czwartek – dwu- trzygodzinne tempo (o ile nogi i plany weekendowe pozwalają). Te trzy dni to w sumie pięć, sześć godzin jazdy i pewnie jakieś 350-450 TSS. Piątek to wypoczyn, czyli micha (będzie i o niej w kolejnym wpisie). Sobota to gonka lub ustawka z lokalną koniną (często na to samo wychodzi 🙂 ). Niedziela natomiast to rozjazd, czyli ulubiony przez wszystkich, coffee ride. 🙂
…a w poniedziałek masz prawdziwą niedzielę, czyli wolne (tj. idziesz do tej roboty, za którą Ci płacą 😉 ).
PS W kolejnych wpisach podyskutujemy w detalach o większości kwestii poruszonych powyżej. Sugestie w komentarzach mile widziane!
PPS Spodobało się? Udostępnij, skomentuj i/lub „polub” fanpage na FB. Dziękuję.
Zdjęcie: Robert Urbaniak
O MNIE
Na imię mi Przemek. Jeżdżę na rowerze. W miarę często. Piszę o rowerach. Nie za często. Jakiś czas temu stworzyłem markę odzieży kolarskiej – eroe.cc oraz projekty mamOC.pl, mamNNW.pl i ServiceCourse.pl.
Rzuć okiem w wolnej chwili, zapraszam.
Znajdziesz mnie również na Facebooku, Instagramie i Twitterze , jeśli akurat tego bardzo potrzebujesz.
przemekzawada.com 
Fajnie się Ciebie czyta !!
Ten wpis lekko mnie naprowadził jak ułożyć plan na zimę 😛
Pozdrawiam
Przyjemny masz język, świetnie się to czyta i nie za długie 🙂 Może kiedyś się z Tobą ustawię i Cię sprawdzę 😀
Pozdro z Karpacza
Dzięki!
Bardzo chętnie. Kto pierwszy z Karpacza do Świnoujścia? 😉
Bazując na moim doświadczeniu robienie interwałów 10 min jest bez sensu bo nogi na kolejnym powtórzeniu są już znacznie słabsze. Kolejnego dnia nogi nie pozwolą na maksymalne wentylowanie płuc.
To nie nogi są słabsze po pierwszym powtórzeniu. To głowa. 😉
Mi tam druga lub trzecia zawsze najlepiej wchodzi 😛
chciałem zostać kolarskim amatorem, ale czytam, nic nie rozumiem i stwierdzam, że chyba zostanę jednak amatorskim amatorem 😉 albo kierowcą rajdowym
Kimkolwiek zostaniesz – niechże Ci się wiedzie jak najlepiej! 😉
piękny tekst bo język piękny. szapoba i prosimy o więcej. „lokalna konina” – mistrz 😀
Ale to jest piękne ! Idealnie wpisuje się w moje aktualne plany (i małe marzenia). Chcemy wincyj !
Mam pytanie co do pierwszych dwóch dni.wtorek robisz trening 100-105%LT a w środę vo2max czy to treningi do wyboru na jeden dzień?sweet spot to osobna jednostka rozumiem czyli na środę Ew może można połączyć z vo2max.Czwartek krótko mówiąc sponiewieranie z mocniejszymi 🙂
Pierwszy dzień to najmocniejszy trening, czyli VO2Max lub 100%-105% FTP. W kolejnym dniu sweet spot, następnie tempo. Każdy kolejny dzień to nieco mniejsza intensywność i nieco większa objętość.
Pozdrawiam Siwego! 😀
lokalna konina wygrała!!!
Właśnie – a jak to jest z treningami płaski/górki? Z moich odczuć (88 kg, FTP ok. 320W), treningi od sweet spot w górę na płaskim to masakra – muszę się mocno zapiec żeby utrzymać takie 290W na płaskim; na podjeździe przychodzi mi to bez trudu. Podobnie zresztą Z4 i Z5 – na podjazdach, owszem, trudne – ale na płaskim niemal niemożliwe do zrealizowania (z 2 strony łatwiej u mnie znaleźć krótki, sztywny podjazd na FTP/VO2 niż dłuuugą górkę 5% na SS).
Mam dokładnie takie same wrażenia. Dlatego musisz się w góry przeprowadzić. 🙂
Nieco prościej taki trening wykonać w formie siły specjalnej, czyli z niską kadencją (40-60 obrotów). Ale i tak boli bardziej niż pod górę. 😉
Żeby to było takie proste 😉 – z 2 strony w Krakowie i tak nie jest źle; jakieś 15 minut jazdy od domu mam ze 2-3 podjazdy z prawie dwustumetrowym przewyższeniem; jedyny problem to właśnie niejednakowe nachylenie – >10% miejscami utrudnia jednak jazdę w czymkolwiek poza Z4/Z5 (no chyba żeby włożyć kasetę 32).
Sprawa (według mnie) jest dość prosta.
Jazda na twardo i niska kadencja męczy mięśnie nóg, z kolei młynek na wysokiej kadencji (na przykład wymuszony w górach) zaraz pobudza do pracy serducho. Raczej nie wrzucisz małej tarczy jadąc po płaskim, a 15% podjazdu nie ciśniesz z blatu. Stąd łatwiej wkręcić się na tętno i je utrzymać na podjazdach, niż na płaskim, gdzie zaraz wrzuciłbyś ząbek twardziej, bo zaczyna tyłek na siodle podskakiwać.
Pozdrawiam
Mam podobnie jesli chodzi o wejście na te wysokie strefy.trenujac na pulsie dużo dużo łatwiej wchodzi mi się na obroty w terenie górzystym dlatego śmigam jak najczęściej na okolice Wlenia i ogień :-)czyli niw tylko ja tak mam:-)
Trzeba sobie zadać podstawowe pytanie.
-Na co mi to?!
Czy jezdzicie rowerem tylko po to żeby po treningu leżeć reszte dnia? Zaniedbywac dom, rodzinę, przyjaciół, a to wszystko w imię pudła na ogorku rangi podworkowej? Bądź aby pokazać swoją moc na lokalnej ustawce?
Temat rzeka! Po co gonić za cyferkami, ścisłym dietami, planami treningowymi. Jak można odczuwać przyjemność, satysfakcję i spełnienie z każdego przejechanego kilometra. Zostawmy ból dla zawodowców, bo dla nich jest to droga spełnienia. Dla nas szaleństwo.
Takie jest moje obiektywne odczucie.
Możesz uzyskać co najmniej kilka odpowiedzi. W moim wypadku są na pewno dwie. Po pierwsze niektórzy ludzie mają w głowie lub we krwi coś takiego jak rywalizacja. Kolarstwo jak sport to właśnie ściganie. Romantyczne to raczej jeżdżenie na rowerze. Oprócz ścigania i adrenalinki chcesz stawać się coraz lepszym, wydajniejszym żeby rywalizacja sprawiała coraz więcej frajdy. Uwierz mi sprawia!. Po drugie dobrze wytrenowany amator ma jeszcze więcej frajdy z tzw. „kolarstwa romantycznego”. Dużo więcej niż ktoś np. taki jak Ty. Dla czego? Ano dlatego że taki wytrenowany amator podczas lajtowej romantycznej przejażdżki w mieszanym terenie wyżyny Karkowsko-Częstochowskiej na 120km tylko troszkę to poczuje, więcej zwiedzi i zobaczy w tym samym czasie.Nie wspomnę o sztywnych podjazdach gdzie romantycy schodzą z rowerów. Ot taka różnica w satysfakcji pokonywania szos i terenów bez płaczu bo 20% jest. Takie jest moje obiektywne odczucie ;] Najważniejsze że obaj kochamy kolarstwo na swój sposób.
Ale ten ból mi się podoba:-) to możliwość wyładowania energii i odpoczynku mimo ze jest się nie raz zmęczonym i to bardzo…nie jesteśmy zawodowcami i nie będziemy ale przynajmniej możemy się troszkę pobawić tym sportem
Dawno nie czytałem wpisu z taką przyjemnością. Świetny styl i wyważenie humoru z tym co istotne. Brawo! Od samego czytania masz ochotę nogę przeciągnąć!
Świetnie napisane, krótko i na temat.
Przy okazji mam pytanie o trening vo2max na krótszych interwałach, powiedzmy 1m20s na 120% lub mocniej, przerwa ok. 1 minuty. 10-15 powtórzeń, ewentualnie 10 powtórzeń, 5 minut przerwy i kolejne 10. Ma to sens, czy jednak interwały są za krótkie? Taki urok podjazdów na Mazowszu 😦
Dzięki! 🙂
Trochę krótko. 🙂
Spróbuj 1 min@150%, 1 min przerwy. I tak 8-10 razy. Oczywiście mam na myśli waty.
Dziękuję Przemek za odpowiedź, wszystko jasne. No i czekam na kolejne wpisy.
Witam,
dzieki za konkretne wpisy – po pierwsze 🙂
po drugie – chcialem zapytac jak byc szybszym? tzn teraz robie 100km ze srednia 25km/h
jak ustawic sobie trening aby jezdzic 30km/h? od czego to uzalenzic jak mamy zmienne warunki na drodzd: wiatr gory.
Cześć,
W jaki sposób podnieść średnią z 25km/h do 30km/h? Cholera, nie przychodzi mi do głowy nic innego, oprócz tego, że powinieneś zacząć szybciej jeździć. 😉
Można jeszcze jeździ z górki albo z wiatrem…
e-bike ze zdjętą blokadą 😛
Jesli chodzi o Mtb w okresie zima/wiosna to mozna tym blokiem trenowac od stycznia juz, oczywiscie zwiekszajac progresywnie w oparciu o trimp obciazenia?
Łatwo sie mówi, jak się mieszka w górach to i lepiej robić tą intensywność. A ja taki co mieszka na Śląsku to sie jedynie smogu nawdycham 😛
To ja tu widzę, że wszystko „tyłem do przodu” konstruuję.. nie dość, że w tygodniu cisnę wtorki i czwartki, to w łikendy sobota słitspoty a niedziela fałodwamaksy. Jedyne, co robię tak samo, to w poniedziałek odpoczywam w robocie 😀
Muszę przemyśleć swoje postępowanie. I może dołożyć z jeden trening. 😛
Wiem, że to stary kotlet, ale może jakimś cudem uda się uzyskac odpowiedź.
Pytanie brzmi następująco:
Jeżeli dysponuje tylko LTHR to czy ustawienie progów w ten sposób (odonosząc się do Friela):
– powtórzenia na progu 100-102% LTHR
– Sweet spot – 94-99% LTHR
– tempówka 90-93% LTHR
Tak bym jakoś celował. 😉
Jeśli nie zależy nam na ściganiu a jedynie na lepszej formie dla samego siebie, czym zastąpić sobotnią koninę lub wyścig? Ponownie tempo? Ten rozjazd niedzielny ile u ciebie przeważnie trwa?
Tak, pojechałbym jakieś dłuższe tempo. A rozjazd to 1-2h zwykle.
Przemku czy przypadkiem nie miałeś na myśli czwartku? „Jeśli nie ścigam się w weekend, w środę jadę dwie, trzy godziny tempa (75%-85% FTP)”
Hej. Nie dość, że receptę na kolarskie szczęście podałeś (sorry, że tak od razu na Ty) profesjonalnie i krótko, to jeszcze zdążyłem się popłakać ze śmiechu pisząc plan treningowy wg Twoich wskazówek. Mam w Pozaniu kumpli, tzw. Koni, którzy na razie zostawiają mnie po 30km obsmarkanego z tyłu. Jak dojadę z nimi równo na metę dzięki Twoim treningom to się przeprowadzę w Karkonosze 😀
Zapraszam. 🙂
Bardzo dziękuję za poświęcony przez Pana czas na opisanie podstaw treningowych. Po lekturze Friel’a i szeregu własnych doświadczeń, ma się już jakiś zarys, ale.. no właśnie. Aby zrozumieć ideę opisanych treningów i mikrocyklu, niewątpliwie trzeba mieć wynikający z uprzednio wymienionych kwestii kontekst, natomiast sposób opisania przez Pana 5 i 5 „Najważniejszych…” i powyższy tekst, zdecydowanie ułatwiają przejście od ogółu do szczegółu. Szczególnie bardziej podoba mi się wyważone podejście: zbalansowania bardzo konkretnych zakresów z określeniami „taka dokładność wystarczy”, co pozwala na dobre dostosowanie opisanych jednostek dla kogoś, kto już trochę zna swój organizm.
Pozdrawiam serdecznie.