Rocketfuel, czyli co i jak często jeść w trakcie wysiłku

Na początek przypominajka: NIE JESTEM trenerem czy dietetykiem, NIE PISZĘ więc poradnika. Nazwijmy to sobie pamiętnikiem. Dzielę się z Tobą subiektywną opinią i wrażeniami, nie znaczy to jednak, że cokolwiek, co tu przeczytasz będzie miało uniwersalne zastosowanie. Wręcz przeciwnie, sugerowałbym, byś przeprowadził/-a własne badania metodą prób i błędów. Poniższe rozważania traktuj więc proszę jako niezobowiązujące podpowiedzi – daleko im do aksjomatów.

To jak z tym jedzeniem u mnie? Nader prosto, jak się okazuje. Działa jedna, mało skomplikowana maksyma: im bardziej intensywnie, tym częściej. I rzadziej. To znaczy rzadsze. No, mniej gęste.
Czyli ile, co i jak często? To zależy – wszystko wynika poniekąd z bilansu energetycznego oraz typu jazdy. Cel wczesnosezonowego wytopu będzie, z definicji, zgoła odmienny od założeń stawianych sobie przed lipcowymi wyścigami.

Zacznijmy zatem od zimowego i wiosennego pyrkania. Zwykle za jego pomocą zamierzam osiągnąć dwojaki efekt: poprawić wytrzymałość i zrzucić zimową oponę. To zaś oznacza, iż trzeba kręcić na deficycie. Z drugiej jednak strony, nigdy nie jedziemy w stu procentach na sadle – zawsze korzystamy w jakimś stopniu z glikogenu, zawartego w mięśniach i wątrobie. Czyli każda jazda bez podjadania w którymś momencie musi mieć swój spektakularny koniec. Moje badania (czytaj: częste bomby – Śruba i Siwy świadkami) dowiodły, że mam go (glikogenu) na jakieś 2-2,5h bardzo spokojnej jazdy i pewnie na maksymalnie 1h30min-1h45min gonki w trupa. Błędem początkującego było jednak zakładanie, że wystarczy w takim razie zjeść coś po, odpowiednio: 1h50min i 1h15min. To nie tak działa. Napoczętych zasobów glikogenu nie odbudujesz w trakcie jazdy. Jedząc, sprawiasz po prostu, że ubywa go w wolniej. Wyzerujesz stany magazynowe – licz się z murowaną bombą. Cała sztuka polega więc na tym, by prowadzić manewry wyprzedające – przegryzać coś nie wtedy, kiedy poczujemy głód czy osłabienie a wtedy, gdy wydaje się nam, że to w sumie za wcześnie.
Ja sobie to dzielę, mniej więcej, na pół. Zatem: w trakcie długich wiosennych treningów wytrzymałościowych jem co jakieś 1h15min-1h30min – zwykle jest to baton lub kanapka, czyli pokarm w formie „stałej”. W trakcie wysiłku o niskiej intensywności nasz układ trawienny bez problemu sobie z nim poradzi. Oczywiście, w idealnym świecie, podzieliłbym to na trzy części i jadł co dwadzieścia, trzydzieści minut, zgodnie z wszelkimi prawidłami i optymalną strategią. Jestem jednak na nią zbyt leniwy – nie chce mi się tak często sięgać do kieszonki.  😉
Problemem byłoby natomiast trawienie czegokolwiek w trakcie gonki – stąd: im bardziej intensywny wysiłek, tym rzadsza konsystencja przyjmowanego pokarmu (czytaj: faszeruję się żelami energetycznymi). Z mojego „dzielenia na pół” wynika, że powinienem się takim żelem raczyć co 45-50 minut. I dokładnie tak właśnie robię. Wychodzi mi, że to ani za dużo, ani za mało. W sezonie 2017 nigdy, w trakcie ścigania, nie zabrakło mi energii, bomba ni razu na horyzoncie nie zamajaczyła. Jedyny problem, z jakim się spotkałem zdarzał się w trakcie wyścigów, które trwały ponad cztery godziny. Był to dyskomfort w postaci uczucia pustego żołądka. Z tym jednak również poradziłem sobie dość sprawnie – teraz, po prostu, co każde dwa żele wjeżdża baton energetyczny. Nie po to jednak, by jakiejkolwiek energii dostarczyć – raczej po to, by wypełnić żołądek.
Jak się również domyślasz, na ciężki, dwugodzinny trening również zabieram jeden żel, który aplikuję sobie po, mniej więcej, godzinie jazdy. Ot i cały sekret.

Reasumując:

• wyścig – żel energetyczny co 45-50 minut (baton energetyczny co każde dwa żele, jeśli wyścig potrwa co najmniej cztery godziny)
• mocny trening – żel po godzinie
• długi trening wytrzymałościowy – baton/kanapka/ricecake co 1h15min-1h30min

Które marki suplementów polecam? Żadnej konkretnej. Na rynku ich bez liku i pewnie nie istnieje ta jedna, jedyna, najlepsza i niepowtarzalna. Śmiałbym się zakładać, że te „topowe” niewiele się od siebie różnią – mniej więcej ta sama chemia w produktach każdej z nich. Pozostaje Ci przetestować kilka ulubionych smaków od kilku wybranych producentów i wybrać ten, który najlepiej wejdzie na zapieku. To w sumie kluczowy aspekt – pamiętaj, że zwykle tego typu wspomagacze będziesz przyjmować w stanie przypominącym przedagonalny i bardzo, ale to bardzo chcesz, by żel nie wylądował na kierownicy. Zarówno przed, jak i po jego spożyciu.
No właśnie, zjesz za mało – przywitaj się z bombą. A co jeśli zjesz za dużo? Cóż… Oszczędzę Ci graficznego opisu potencjalnych zdarzeń. Dość powiedzieć, że wszystko, co już trafiło do przełyku pokona tę samą trasę w przeciwnym kierunku.
A ile to, w takim razie, „za dużo„? Badania sugerują, iż optymalna ilość spożytych węglowodanów (oczywiście w trakcie wzmożonego wysiłku) to 30-60 gramów na godzinę. Wynalazłem również opracowanie, które dowodzi, że przy odpowiednio sporządzonej mieszance (glukozy, fruktozy, maltodekstryny itd.) organizm jest w stanie przetworzyć do 1,7 grama na minutę. Tego limitu wolałbym raczej nie testować.  😉
Wiem natomiast, że prosi z powodzeniem przekraczają granicę 90 gramów. Na moje (nasze?) potrzeby okolice 40-60 gramów węgli na godzinę w zupełności wystarczają. Dla ułatwienia obliczeń: jeden „standardowy” żel dostarcza nam jakichś 20-40 gramów. Wpisuje się zatem idealnie w strategię „raz na 45 minut”. Ewentualny balans uzupełniają zaś cukry z izotoniku.

No właśnie, co tu pić?
Ameryki nie odkryję. Izotonik. Nie pocimy się wodą, należy więc elementy mikro- i makro- uzupełniać. Nawet wtedy, gdy jesteśmy już „przesłodzeni”. Czwarta godzina wyścigu w upale, Ty zaś żel za żelem, popite solidnymi łykami zupy z bidonu. Cofa, ale to niestety jedyne wyjście. Na wodzie daleko nie zajedziesz. To znaczy – zajedziesz, ale niekoniecznie w trakcie wyścigu. Ja na przykład, wiosną rzadko jeżdżę na izo (mniejsza intensywność – mniejsza ilość potu itd.). Lubię natomiast słodko-słone batony – w tym okresie przygotowań idealnie się one sprawdzają.

…i to pewnie na tyle z przemyśleń. Mam nadzieję, że Ci nieco pomogą w poszukiwaniach.

PS Jeśli interesuje Cię temat przedwyścigowego ładowania – pisałem już o tym tutaj.
PPS Spodobało się? Udostępnij, skomentuj lub „polub” fanpage na FB. Dziękuję.