„Na potęgę Posępnego Czerepu!”

Akronim mocy. Trzy litery, wokół których kręci się życie kolarza amatora. Nie, łosiu, nie EPO. Mam na myśli FTP.
Co to? Do czego to? Z czym to się je? Poniżej moje luźne przemyślenia, podane w formie pytań i odpowiedzi.

Czym jest FTP?
Rozwinięcie tego skrótu to anglojęzyczne: Functional Threshold Power, czyli „funkcjonalna moc progowa” – nic nam to oczywiście nie daje. Najprościej jest więc rozumieć FTP jako najwyższą średnią moc, jaką jesteśmy w stanie wygenerować w trakcie godzinnego wysiłku.

Dlaczego wszyscy tak o tym bębnią i do czego to potrzebne?
W skrócie: do planowania i weryfikacji obciążeń treningowych.
Jeżdżący z pomiarem mocy, praktycznie każdy trening realizują w oparciu o „procent FTP”. Stąd, na przykład, „tempo” to zakres 76-90% FTP a „sweetspot” to 88-93% FTP itd.
Cyklicznie wykonywany test tego progu daje nam również obraz wzrostu lub spadku naszej formy w czasie. No właśnie:

Czy warto badać FTP?
Jasne.  😉

Jak przeprowadzić test FTP?
Sposobów jest co najmniej kilka. Większość znajdziecie tutaj: http://ujeb.se/QhWS5

Czy warto płacić za badania wydolnościowe, skoro istnieją darmowe metody?
Moim zdaniem, ze trzy/cztery razy w życiu – warto. Z kilku powodów:

• to najdokładniejsza metoda,
• oprócz FTP otrzymasz info o kilku innych ciekawych cyferkach (możesz się na przykład dowiedzieć, że Twoje VO2Max to 90+ i koncertowo przepierdoliłeś szansę na zdobycie siedmiu „majo żon”),
• dowiesz się, przy jakim poziomie tętna osiągasz poszczególne progi mocy.

Ten ostatni punkt okazał się w moim przypadku nader istotny. Okazuje się bowiem, iż czterokrotnie – tyle razy badałem się w życiu „profesjonalnie” – osiągałem FTP (a dokładniej AT – Anaerobic Threshold – na potrzeby dzisiejszych rozważań przyjmijmy, że to „same, same but different”) przy tym samym poziomie tętna. Co ciekawe, również drugi z istotnych progów – tlenowy, „wypadał” zawsze przy tych samych wartościach HR. To wiedza, która pomogła mi odpowiedzieć na pytanie:

Jak, w prosty sposób, oszacować FTP?
Zauważ, iż celowo używam słowa oszacować, zamiast zmierzyć.
Metoda, której używam jest daleka od „naukowej”, w moim przypadku sprawdza się jednak nader poprawnie. Na czym polega? To dość proste w sumie. W trakcie sezonu często jeżdżę treningi, polegające na powtórzeniach w okolicy/powyżej FTP. Co istotne, taki trening zwykle wykonuję tak samo zmęczony/wypoczęty, czyli w pierwszym dniu mikrocyklu. Możemy więc założyć, iż dane wejściowe mamy za każdym razem zbliżone. Co dalej? Po każdym treningu zgrywam plik z jego zapisem do darmowej (!) aplikacji Golden Cheetah. W niej, spośród pierdyliona analiz, wybieram wykres o nazwie HrPw, et voilà!
Wygląda to tak:

Jak widzisz, z „kreski”, w prosty sposób, jesteśmy w stanie odczytać wartości progów mocy przy określonych poziomach tętna.
Czy to dokładna metoda? Pewnie nie do końca. Czy mi to wystarczy? Jak najbardziej. W końcu, słowami Krzyśka Zalewskiego, „to nie apteka”.

Czy bez pomiaru mocy jestem w czarnej dupie?
Nie. Zamiast (bardziej dokładnych) poziomów mocy, będziesz przy układaniu treningów używać (nieco mniej dokładnych) poziomów tętna. Twoim punktem odniesienia, zamiast FTP, stanie się LTHR, czyli Lactate Threshold Heart Rate. Nasi tłumaczą to jako „próg mleczanowy”.
Wiem, wiem – upraszczam, ale nie wierzę, by uberkomplikacja amatorskich treningów mogła się komukolwiek przysłużyć.

Co jest ważniejsze: FTP czy VO2Max?
W znakomitej większości przypadków – FTP. Na całe szczęście. VO2Max mamy bowiem „wrodzone” – ściśle związane jest ono z liczbą mitochochondriów w komórkach. Tę zaś dziedziczymy po mamach.

O ile procent mogę poprawić FTP w trakcie sezonu?
Moje doświadczenia pokazują, że dla jeżdżącego amatora dwadzieścia procent jest nader realnym celem.

Czy znajomość FTP przyda mi się w trakcie wyścigu?
Oczywiście. Szczególnie w trakcie godzinnej czasówki.  😉
Tak czy inaczej, większość wyścigów (zarówno amatorskich jak i prosów) rozgrywa się w okolicach progu.

O ile Twoje FTP różni się od osiągów zawodowców?
O tyle.

O ile Twoje FTP różni się od mojego?
Przyjedź na gonkę, w której wystartuję i sprawdź.  😉

PS Spodobało się? Udostępnij, skomentuj lub „polub” fanpage na FB. Dziękuję.

O MNIE
Na imię mi Przemek. Jeżdżę na rowerze. W miarę często. Piszę o rowerach. Nie za często. Jakiś czas temu stworzyłem markę odzieży kolarskiej – eroe.cc oraz projekty mamOC.pl, mamNNW.pl i ServiceCourse.pl.
Rzuć okiem w wolnej chwili, zapraszam.
Znajdziesz mnie również na Facebooku, Instagramie i Twitterze , jeśli akurat tego bardzo potrzebujesz.