Miesiąc w tydzień

11 dni urlopu
9 na rowerze
36 godzin i 45 minut w siodle
823 kilometry
14091 metrów przewyższenia

Dużo? Może. Do przejechania przez praktycznie każdego? Jak najbardziej.

Pisałem już wcześniej tutaj, że wszystkie te „epickie wyczyny” wcale nimi w istocie nie są. Najprościej, gdy sam się o tym na własnej skórze przekonasz.  W sumie na jej dość niewielkim kawałku.
Czegóż więc potrzebujesz, by jeździć dużo/długo? Trzech składników. Dziś o pierwszym z nich.

To umiejętność, którą posiadają źrebięta a dorosłym koniom najwidoczniej „nie przystoi” się nią afiszować. Naucz się jeździć powoli. Tak wkurwiająco powoli. „Jak babcia po bułki” (tak, w pełni profesjonalnie, brzmi nazwa jednego z treningów Krzyśka Zalewskiego). Albo tak, byś musiał zabierać kumplom Garminy, gdy jedziecie w nieznane. Inaczej z pewnością nie czekaliby. Jeśli jeździsz z czujnikiem tętna, szukaj zakresu poniżej tzw. progu tlenowego. To tam, gdzie swobodna rozmowa jeszcze nie nastręcza problemu. Bonusem (lub celem samym w sobie) jest fakt, iż jadąc z tym obciążeniem energię pozyskujesz przede wszystkim z opony. Tej wokół pasa. Ten próg „optymalnego spalania tłuszczu” to dość ciekawa i modna kwestia. Należałoby ją jednak nieco wyjaśnić.

Pamiętasz, dyskutowaliśmy już o jedynej skutecznej diecie. Tutaj. Wniosek był prosty: „Spal więcej, niż zżarłeś”. Nauka zaś podpowiada, że najefektywniej spalasz tłuszcz w trakcie wysiłku o niskiej intensywności. Pisze się o wartościach około 70% sadła i 30% glikogenu. Im bliżej zaś jesteś czerwonego pola na tablicy wskaźników, tym szybciej wyczerpują się zasoby glikogenu. W typowym „beztlenie” nie korzystasz już w ogóle z zasobów tłuszczowych. Czy to znaczy, że więcej sadła spalisz leżąc pół dnia na kanapie niż w trakcie krótkiej, lecz intensywnej przejażdżki? Nie. Ponownie kłania nam się wniosek z tekstu o bombie. Bilans energetyczny musi być ujemny. Godzina kulania się poniżej progu tlenowego to u mnie wydatek rzędu 500-600 kcal. Godzina wyścigu to jakieś 900 kcal. Ponadto, im większe obciążenie, tym dłużej utrzymuje się tzw. efekt afterburn, czyli spalanie kalorii po zakończeniu wysiłku.
I tu pies pogrzebany. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie opony, lecz ogranicza Cię czas, który możesz przeznaczyć na wysiłek – lepiej celować jest w jego wyższe intensywności. Jeśli zaś masz zamiar jak najwięcej przejechać w trakcie tygodniowych wakacji, natłuc na Stravie kudosów wartych pół roku tyrania a przy okazji zrzucić trochę tłuszczu – kulaj się powoli. Dlaczego? Ponieważ zużywasz proporcjonalnie mało glikogenu. To jego zapasami musisz z głową „zarządzać” w trakcie długotrwałego wysiłku. Jeżdżąc bala bala, dłużej korzystasz z tego, co zgromadziłeś w mięśniach i wątrobie. Łatwiej Ci również odbudować ubytki. Nawet w ciągu dwudziestu czterech godzin. Pamiętaj jednak, by się zupełnie nie wyzerować – to murowana bomba i dobrych kilkadziesiąt godzin dochodzenia do siebie.

Obaj ze Śrubą mieliśmy w Portugalii podobne wrażenia – nogi były dzień po dniu zadziwiająco świeże. Pewnie dlatego, że kompletnie się nie napinaliśmy i jedliśmy tak, by mięśnie miały dzięki czemu się regenerować.
Tożsamy pogląd zdaje się mieć również Remek Siudziński (ultrakolarz, ten od Race Across America, Race Across Austria i czego on tam jeszcze across nie przejechał). We wpisie o mitach treningu ultrakolarskiego rzecze tak:

Moja prawda jest taka, że aby ukończyć albo ukończyć na dobrej pozycji wyścig 1000+ kilometrów trzeba jechać nie na 110% a na 60-70% i nigdy nie dociskać pedału gazu do podłogi. […] „Musisz jechać tak, aby w każdym momencie móc docisnąć, ale nie wolno Ci tego robić”.
Czasem słyszę: „100 kilometrów to jeszcze zrobię, ale 200 to już chyba bym umarł”, „50 Agrykoli dam radę, ale nie więcej”. Nie do końca. Wystarczy jechać oszczędniej.

O to to. Chcesz długo? Nie ciśnij w trupa.
Choć w sumie wyczyny co poniektórych, wrzucane teraz na Stravę, zdają się temu przeczyć. Widzę, że noga swędzi i będzie szczyt formy na środek grudnia.  😉

A co z pozostałymi elementami długodystansowej układanki? Kolejny to „dajże rzyci żyć”, czyli rzecz o najważniejszej części kolarskiej garderoby. Wkrótce.

PS Spodobało się? Udostępnij, skomentuj lub „polub” fanpage na FB. Dziękuję.

ZDJĘCIE: SZRUBKOWSKI PRO PHOTOGRAPHER