To co? Dziś ostatni wpis i zamykamy kiosk, nie? Nie będę Ci już potrzebny. Poniżej przecież pełna recepta na sukces – crème de la crème kolarskiego autowpierdolu, czyli pięć treningów na każdą okazję.
Ale że pięć ma niby wystarczyć na cały sezon? Życie całe? No a jak! W pracy tłuczemy non stop to samo to i po pracy należy nam się nieco monotonii.  😉
A na serio: tych pięć wariantów to pewnie jakieś 80% mojego planu treningowego na sezon. Jasne, zdarzają się mutacje i odstępstwa, ale poniższa lista idealnie nadaje się na całoroczny rdzeń założeń treningowych.

Na wstępie kilka ustaleń początkowych.
Czego potrzebujesz? Potrzebujesz znać swoje FTP, czyli Functional Threshold Power. Pisałem o nim tutaj. Czy to zatem oznacza, że nie posiadając pomiaru mocy jesteś w czarnej dupie? Nie. Powinieneś w takim przypadku zmierzyć swoje LTHR (czyli Lactate Threshold Heart Rate). Jak to zrobić? Podobnie jak inni wyznaczają FTP: idziesz w trupa trzydzieści minut a średnie tętno z ostatnich dwudziestu to Twoje LTHR.
W uproszczeniu: zarówno FTP jak i LTHR mają ten sam sens/definicję – to maksymalna moc/tętno, jakie jesteś w stanie utrzymać w trakcie godzinnego wysiłku.
Dlaczego są one tak istotne? Z wielu względów. KAŻDY plan treningowy, KAŻDEGO trenera (no, każdego mądrego trenera) oparty jest o procentowe wartości jednego z tych progów. Ponadto, jak już wspominałem, w okolicach FTP rozgrywa się większość wyścigów. Zarówno amatorskich jak i zawodowych. W tych drugich cyferki są po prostu zgoła odmienne od tych pierwszych. I jedne, i drugie sens mają natomiast podobny.

No dobra, do dzieła. Pięć treningowych hicików:

1.
Najprzyjemniejszy, najistotniejszy, najlepszy, czyli sweet spot.
To zapewne najczęściej powtarzany typ interwałów. Nie bez kozery – większość źródeł zgodnie twierdzi, iż ma on najbardziej pozytywny wpływ na wartość naszego FTP/LTHR. Na czym polega? To jazda z intensywnością 83-97% naszego FTP (według Joe Friela – twórcy m.in. platformy TrainingPeaks). Niektórzy (w tym i ja) zawężają ten zakres do 88-93% FTP. Jak to się ma do tętna? Pewnie najdokładniej będzie to określić jako „nieco poniżej LTHR”. Uwierz, taka „dokładność” wystarczy. To nie apteka.
Ile tego w trakcie jednej sesji treningowej? Ponoć złotym standardem jest 2×20 minut z pięciominutową przerwą pomiędzy powtórzeniami. Od tego zacząłbym jako „początkujący”. Dla wprawnego jeźdźca to mało. Tenże spokojnie pociśnie mój złoty standard, czyli:

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 30 minut każde, na 88-93% FTP, z dziesięciominutową przerwą pomiędzy nimi
15-30 minut powrotu do domu w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP)

Wchodzi w nogi jak złoto. Moja rada: zacznij od 2×20 minut i dorzucaj aż dotrzesz do 2×30 minut, z rozjazdem w tempie.

2.
Najbardziej uniwersalny: siła specjalna na progu.

Do czego nam potrzebna ta siła specjalna? Do pedałowania. Pracując nad nią, zwiększamy moc tych mięśni, które wykonują określony wzorzec ruchowy. W naszym przypadku: tych, które wprawiają korbę w ruch. Na czym polega ten rodzaj treningu? Na wykorzystaniu maksymalnego możliwego obciążenia w pełnym zakresie owego ruchu. Jak to uzyskać? Pedałując pod dużym obciążeniem, z bardzo niską kadencją (ok. 60-70 obr/min), skupiając się jednocześnie na kręceniu jak najbardziej „na okrągło”, aktywując dzięki temu wszystkie „zainteresowane” partie mięśni i powięzi. Pamiętaj, by nie „pomagać” sobie rękami – połóż je po prostu luźno na kierownicy. To nogi mają wykonać całą robotę.
Wspomniane przeze mnie „maksymalne możliwe obciążenie” to, w moim przypadku, po prostu FTP. Dzięki temu mam dwa wróble w garści przy jednym ogniu (czy jakoś tak) – robota wre zarówno na progu jak i nad robieniem siły. Najczęściej powtarzam:

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Powtórzenia kolejno po: 5, 6, 7, 5, 6, 7, 5… minut, ok. 100% FTP, kadencja 60-70 obr/min, z pięciominutowymi przerwami pomiędzy nimi
15-20 minut – powrót do domu bala bala

Uwaga, na początek zacząłbym od sześciu powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie do max dziesięciu.

3.
Powtórzenia na progu (tudzież nieco powyżej)

Nazwa wyjaśnia wszystko. Ile ich i jak długie? Zacznij od 2×10 minut na 100-105% FTP i stopniowo dorzucaj, aż dasz radę temu:

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Cztery powtórzenia, po 10 minut każde, na 100-105% FTP, z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi
15-30 minut powrotu do domu w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP)

…a w domu powinieneś się po tym przewrócić się na wyro bez sił.

4.
Powyżej progu mamy zaś VO2Max

Przydaje się ono, gdy musimy przetrzymać czyjeś ataki, kogoś skasować czy też chcemy samemu skoczyć w odjazd. Z definicji będzie to intensywność powyżej FTP. Najczęściej powtarzany przeze mnie trening w tym zakresie to „cztery razy cztery”, czyli:

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 4 minuty każde, na 120% FTP, z czterominutową przerwą pomiędzy nimi
Osiem minut przerwy
Dwa powtórzenia, po 4 minuty każde, na 120% FTP, z czterominutową przerwą pomiędzy nimi
15-20 minut – powrót do domu bala bala

To już będzie naprawdę bolesne.

5.
Jeśli zaś „nie masz czasu na nic”, masz czas na HIIT Gibali

Ki chuj..? Z konceptem HIIT, czyli High Intensity Interval Training zapewne miałeś już do czynienia. Mniej lub bardziej pobieżnie. Jeśli mniej pobieżnie – doczytałeś, iż różnej maści specjaliści od treningów twierdzą, że wysiłek o bardzo wysokiej intensywności skumulowany w nader krótkim okresie ma większy wpływ na naszą formę (oczywiście pozytywny), niż trening o średniej intensywności a dłuższym czasie trwania. Ja nie wiem, ja się nie znam, brzmi uczenie – wierzę na słowo. W tym przypadku panu Martinowi Gibali, który wymyślił następujący wpierdol:

Trzy (tak, trzy!) minuty rozgrzewki
Dziesięć razy (może zacznij od sześciu – ośmiu, co?) minuta na 150% FTP, 75 sekund odpoczynku pomiędzy nimi
…i w zasadzie bez rozjazdu do domu

Jeśli w trakcie jazdy powrotnej nie plujesz krwią – zrobiłeś coś źle.

To tyle. Cały sekret. Zapisz go sobie w zakładkach, wydrukuj lub wydziab na udzie (czy który tam z członków wybierzesz w tym celu). Potem poukładaj zgrabnie w trzydniowe mikrocykle i wio, golić ogóry!

Nie ma za co.

PS Tutaj znajdziesz kolejnych pięć pomysłów na trening: Pięć nie mniej ważnych treningów kolarskich.

ZDJĘCIE: Łukasz Szrubkowski Pro Photographer

O MNIE
Na imię mi Przemek. Jeżdżę na rowerze. W miarę często. Piszę o rowerach. Nie za często. Jakiś czas temu stworzyłem markę odzieży kolarskiej – eroe.cc oraz projekty mamOC.pl, mamNNW.pl i ServiceCourse.pl.
Rzuć okiem w wolnej chwili, zapraszam.
Znajdziesz mnie również na Facebooku, Instagramie i Twitterze , jeśli akurat tego bardzo potrzebujesz.

54 myśli na temat “Pięć najważniejszych treningów kolarskich”

  1. Przemo, jak przestaniesz pisać, to, ja Ci to obiecuję, ja Cię znajdę i patyk w szprychy pójdzie jak nic 🙂

    Odpowiedz

  2. Zabrakło wytłumaczenia dla osób mniej w temacie i bez pomiaru mocy, że wszystkich (no może 1. jakoś) tych treningów nie da się dobrze monitorować za pomocą LTHR.

    Odpowiedz

      1. Chyba jadąc bardzo na czuja lub np. sugerując się AVG speed z wcześniejszych 10min. i tłukąc to po tej samej trasie, czyli tak naprawdę trzymając się %FTP na czuja. Ile czasu z tych 10min. pojedziesz rzeczywiście „nieco poniżej LTHR” po aż 5min. przerwy, gdzie tętno spadnie Ci do rozgrzewkowego poziomu. Pewnie 50/50. Chyba, że w pierwszych minutach bardzo wyjdziesz ponad FTP.

        Odpowiedz

  6. No i fajnie. Rozumiem, że jeździmy według schematu przedstawionego w „A co ma Cię, kurwa, boleć? Głowa?”? Ostatnio przestrzegałeś przed przegrzaniem, więc jak nie przegrzać? Tak mnie tknęło coś do przemyśleń ;): w zeszłym roku w kwietniu czułem się świetnie, jeżdżone głównie SS i powtórzenia na progu około 20-30% czasu począwszy od lutego, i pierwszy raz od lat wiatr był zawsze w plecy. 😀 Maj, czerwiec to już zjazd i częste infekcje, a start w etapówce w lipcu to katastrofa.

    Odpowiedz

    1. @Witek Prytek a robiłeś jakąś bazę czy od razu w lutym zacząłeś cisnąć ? Zwiększałeś obciążenia w każdym mikrocyklu i co 4’ty rest jak bozia nakazała ? Pytam bo chciałbym uniknąć takich klopotów

      Odpowiedz

      1. Jeździłem 2 razy tygodniu, po około 2-3h easy na raz, plus 1 raz easy 1h na rolkach plus 2-3 siłki w tygodniu wg. Friela. Wszystko w systemie tygodniowym 3+1. No wiosna była piękna. 😀 Może w maju już niepotrzebnie zwiększałem obciążenia? Może dieta? A pewnie jedno i drugie. Jak już się człowiek polubi z interwałami to to jest taka fajna zabawa… 😀

        Odpowiedz

  7. Bardzo fajny plan.
    Byłem na badaniach, pińcet parametrów zbadali, 300 skasowali i dalej nic nie wiadomo.
    Dobijające jest to, że każdy stosuje inne oznaczenia progów i stref – MASAKRA.
    Ty piszesz o FTP, LTHR, AT. Mnie na „profesjonalnym” badaniu wyznaczyli AT LT RCP, przy czym moje AT nie ma się nijak do Twojego 😉
    Strefy podane wg. procentu, ale nie wiadomo czego od 80% – 119%.
    Znacie może kogoś kto odpłatnie, ale rzetelnie zinterpretuje wyniki badań z DIAGNOSTIXa i powie mi w końcu gdzie jest mój próg tlenowy (tzw. 75% HRmax) oraz magiczne FTP ?
    Z jakim tętnem budować bazę a z jakim robić interwały ?

    Odpowiedz

    3. Po badaniach w Dignostxie możesz zadzwonić sobie do nich do Jakuba i on ci wszystko ładnie wyjaśni.

      Odpowiedz

  9. Przemku jeżeli dobrze zrozumiałem to co piszesz 🙂 to w przeliczeniu na tętno ( dla tych którzy trenują bez pomiaru mocy) a wyznaczyli strefy np na badaniach:
    1. sweet spot : czyli trening w 3 strefie ( przerwy w 2 strefie wszędzie ?)
    2. siła specjalna : 4 strefa
    3. powtórzenia na progu ( nienawidzę Cię) : 4 strefa
    4. VO2 : 5 strefa
    5. HITT – brakuje skali :))
    Pytanie uzupełniające : ile przed pierwszymi startami włączyć taki trening oraz przy wyścigach 5 godz (maratony mtb) ile dołożyć treningów i jakich?
    Pozdr.

    Odpowiedz

    1. Cześć,

      dobrze zrozumiałeś. 😉
      Niestety, VO2Max i HIITa niezmiernie ciężko będzie Ci zrobić na tętnie. :/

      Co do „wejścia na intensywność”: ja pewnie zacznę jakoś 6-7 tygodni przed pierwszym startem.

      Odpowiedz

    2. Friel ma 7 stref, 5-ta podzielil na:
      5a. threshold, 5b. vo2max i 5c. anaerobic repetitions. Ja to okreslisz to wtedy chyba latwiej robic vo2, etc.

      Odpowiedz

  10. Jak rozkładasz nasycenie konkretnych treningów w kontekście sezonu (makrocyklów)?
    Czyli przykładowo: na początku sezonu (makrocykl przygotowawczy i podstawowy) robisz więcek VO2Max i
    siły, a im bliżej startów robisz więcej sweet spotów? Klasyczna, odwrócona czy też zupełnie personalna periodyzacja?

    Odpowiedz

  11. Przemek,
    na focie nad tekstem jedziesz szosą wyposażoną w tarcze. Napisz że to wypożyczak i że to nie Ty na zdjęciu… itp. W kontekście artykułu „Miliony monet” i zdecydowanego Nie! dla tarcz – warto zachować twarz. ;)).

    A dlaczego o tym piszę? Bo duże ciężkie/mocne chłopaki mają poważny problem, gdy się napędzą na mokrym. Zwłaszcza gdy w przypływie słabości kupią karbonowe stożki i jeszcze jadą na nich w mokrym wyścigu typu ogór/kryterium.

    Dlatego nie mam już żadnych karbonowych kół. Tarcz jeszcze też, ale czekam aż będzie to ładne, zgrabne, lekkie i jeszcze najważniejsze – pasujące do reszty. Wystarczyły dwa wyścigi aby przejść z pozycji – zdecydowanie NIE! – na pozycję To zależy. 🙂

    Odpowiedz

  12. witam,

    A ja mam pytanie jak trenować do wyścigów ultra? Wyścig trwa około 8 godzin, głownie w strefie 2
    Trenuje głownie wielogodzinne przejazdy w strefie 2, jak można zaadaptowac Twoje treningi lub co bys polecil do trenowania?

    pozdrawiam,
    Marcin

    Odpowiedz

    1. Zakładam, że w Twoim przypadku najistotniejsze sa okolice progu tlenowego (tam się „dzieją” wyścigi ultra). Tłukłbym po prostu po 5-6 godzin dziennie w tej strefie. Nic innego mi do głowy nie przychodzi – zakładam, że więcej do powiedzenia miałby np. Remek Siudziński.

      Odpowiedz

  13. Pytanie mam.
    Powtórzenia kolejno po: 5, 6, 7, 5, 6, 7, 5… minut, ok. 100% FTP, kadencja 60-70 obr/min, z pięciominutowymi przerwami pomiędzy nimi. Jak to rozumieć? 5 minut pracy, 5 minut przerwy, 6 minut pracy, 5 minut przerwy, itd?

    Odpowiedz
  14. Pingback: Gatta Prestige Race – przemekzawada.com

    1. Zależy jak bardzo początkujący. 😉

      Jeśli bardzo, bardzo – po prostu jeździłbym na razie jak najwięcej na rowerze.

      Jeśli początkujący z jakąś bazą – da się sweet spot jechać trzy razy pod rząd, ale niewielki widzę w tym sens. Po pierwsze: to monotonia, po drugie: organizm potrzebuje zróżnicowanych bodźców.

      Odpowiedz

  18. Przemku, a jak byś te 5 treningów ułożył w plan tygodniowy/ ewentualnie 2 tygodniowy? Chodzi o kolejność, i między którymi zrobić regenerację. Pozdrawiam i dziękuję.

    Odpowiedz
  19. Pingback: Pięć nie mniej ważnych treningów kolarskich – przemekzawada.com

  20. Witam

    Jak według Ciebie zrobić treningi we wtorek,środę i czwartek, najpierw robimy intensywny ale krótki trening i z dnia na dzień schodzimy z intensywnością a dokładamy objętość czy raczej odwrotnie, najpierw długi trening ale o małej intensywność….

    pozdrawiam
    Tomasz

    Odpowiedz

      1. Dzięki, właśnie tak robiłem ale chciałem potwierdzić 😉
        Daj znać czy w miarę dobrze kręciłem, a robiłem siłę …
        Wtorek – (podjazd 5%) 6x5min na 100%FTP kadencja średnia 75 + 20-30min na 75% kadencja okolo 90, odpoczynek miedzy podjazdami tez 5min ale na 65%ftp
        Środa – 1min na105% 2min na 95% i tak do zajechania + 20-30min na 75%ftp
        Czwartek – 6 x 5km podjazdu 5% na 80%FTP no i 20-30min na 70%ftp, kadencja 75
        Piątek – wolne
        Sobota – po 6 powtorzen, przyspieszenia 30sek do max kadencji, przyspieszenia 10sek z max mocą
        Niedziele – jazda w grupie 3-4 godzinki
        i w poniedziałek oraz piątek robię siłkę górnych partii ciała

        Ma sens taki trening?

        pozdrawiam
        Tomasz

        Odpowiedz

Dodaj komentarz