…czyli część druga najpopularniejszego wpisu na blogu. Dla przypomnienia, to ten: Pięć najważniejszych treningów kolarskich. Tamta piątka to takie evergreeny, przydadzą się zawsze i każdemu a w jakiejś odmianie stanowią pewnie ~80% ogółu roboty każdego kolarza. Pozwolą osiągnąć przyzwoity poziom i przejechać wyścig. Sęk w tym, że przejechać od wygrać dzieli kilka wiader wymiocin. I dziś o nich. Czyli: od ogółu do szczegółu. Pozwól jednak, że te najbardziej szczegółowe pozostawię dla siebie (choć coś tam będziesz w stanie wydedukować z mojej Stravy). 😉
1.
Tempo.
Ta forma treningu powinna była znaleźć się w poprzednim wpisie, gdyż to jedna z podstaw. Nie znalazła się jednak, bo się nie zmieściła. Nadrabiamy.
Tempo to po prostu:
jednostajna jazda w tzw. trzecie strefie intensywności, czyli 76% – 90% Twojego FTP (lub 84% – 94% Twojego LTHR).
To takie „mocno, ale wciąż w miarę przyjemnie”. Jest treningiem na tyle uniwersalnym, że sprawdzi się zarówno jako robota sama w sobie (np. 1,5h – 2,5h w trzeci dzień mikrocyklu) lub „utrwalenie” pracy wykonanej na wyższych intensywnościach (czyli 20-30 minut w tempie, na zakończenie KAŻDEGO treningu z interwałami na i powyżej progu).
2.
Over-under.
(Tudzież under-over, gdyż zaczynasz „poniżej”.)
Poniżej czego? Ano progu oczywiście. Ge-nial-ny trening, emulujący warunki wyścigowe. Uczy Cię „odpoczywać” (jakkolwiek głupio to brzmi) w okolicach FTP (LTHR). Dzięki temu łatwiej Ci będzie zaatakować lub wytrzymać nagłe przyspieszenie w trakcie gonki lub ustawki.
Na czym polega? Odmian jest kilka, ja najczęściej jeżdżę tę:
15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min) 5 minut na 95% FTP
1 minuta na 105% FTP
2 minuty na 95% FTP
1 minuta na 105% FTP
.
.
.
(powtarzam do porzygu, czyli całość trwa 15-20 minut)
15-30 minut powrotu do domu w tempie (76% – 90% FTP)
3.
Mikrointerwały.
To trochę jak, wspominany we wcześniejszym wpisie, HIIT Gibali. Albo „VO2Max Booster” z tego wpisu: VO2 Max Booster Program by Jesper Bondo Medhus.
To trening, do wykonania którego nie potrzebujesz pomiaru mocy. Zasada jest bowiem prosta: w trakcie każdego powtórzenia idziesz ile fabryka dała. Jako że zbyt długo w ten sposób nie wytrzymasz, trwa ono 20-30 sekund. A po nich odpoczywasz. Aż 30-40 sekund. 😉 I od nowa, 20-30 sekund all-out.
Łatwiejsza wersja to oczywiście 20s sprintu/40s odpoczynku, trudniejsza – 30s/30s. Ile takich powtórzeń? Różnie. Spróbuj trzy-cztery sety po sześć minut, ewentualnie dwa-trzy po dziesięć powtórzeń. Wyjdzie Ci w praniu.
Jak każdy HIIT, również i ten pozwala zamknąć się z całym treningiem w okolicach godziny. Aha, powrót do domu oczywiście w tempie.
4.
Fartlek.
Czyli: ustawka. Idealny trening zarówno dla nóg/pompki jak i dla głowy. Wyjeżdżasz nań bowiem bez rozpisanych interwałów. Ba! Możesz bez jakichkolwiek mierników. To taka trochę „stara szkoła”. Na czym polega? Na ganianiu się po lokalnej pętli. To sprinty „na tablicę”, atakowanie okolicznych KOMów i siebie nawzajem. To próby bicia własnych rekordów, przeplatane okresami luźniejszego pedałowania. Idealnie, by tego typu trening trwał 45-90 minut oraz składał się z przyspieszeń i „odpuszczania” w pełnym zakresie intensywności. (Kryterium uliczne jest jedną z idealnie wchodzących w nogi odmian).
5.
Trening siłowy.
Nie myl z „siłownią”.
Jak się pewnie słusznie domyślasz, zestaw ćwiczeń dla kolarza różni się znacząco od tego dla kandydata na Mistera Universum. To nie tylko przerzucanie żelaza. Ba, tego żelaza kolarz przerzuca stosunkowo niewiele – akcenty padają raczej na dynamikę, mięśnie głębokie itd.
To zagadnienie na tyle obszerne i skomplikowane, iż warto poświęcić mu (wkrótce) osobny wpis.
Zdjęcie: Szosowy Klasyk
O MNIE
Na imię mi Przemek. Jeżdżę na rowerze. W miarę często. Piszę o rowerach. Nie za często. Jakiś czas temu stworzyłem markę odzieży kolarskiej – eroe.cc oraz projekty mamOC.pl, mamNNW.pl i ServiceCourse.pl.
Rzuć okiem w wolnej chwili, zapraszam.
Znajdziesz mnie również na Facebooku, Instagramie i Twitterze , jeśli akurat tego bardzo potrzebujesz.
przemekzawada.com 
OverUndery to złoto! 🙂 można nawet zrobić sesje 4x12min z przerwami, 4x(2min 95%, 1min 105% – dla wprawionych 1min 95%, 2min 105%). Symulować mogą też żwawą ucieczkę w grupie: 1,2min pracy ponad progiem, a potem odpoczynek w dracie.
Fakt Over-Under obok SweetSpota nazwał bym najważniejszymi z najważniejszych, ale co do tej 3 strefy to mam mieszane odczucia. Tam zazwyczaj nic się nie dzieje z fizlologicznego punktu widzenie. Ni to endurance, ni to SS
Ale wiesz, że np. na SS nie dzieje się żadna magia? Tam dzieje się to samo, co w Z3, ino nieco szybciej. 😉
No właśnie z ekonomicznego punktu widzenia mam mieszane odczucia. Od czasu do czasu zdarza mi się jechać bo jednak na wyścigać „dzieje się ” bliżej progu. Ale co ja się tam znam w sumie.
To może inaczej: jeśli w trzeci dzień mikrocyklu możesz pojechać SS – wcześniej zrobiłeś coś źle; jeśli po interwałach na VO2Max jesteś w stanie pojechać SS – zrobiłeś je źle. 😉
Dlaczego zle jeżeli w trzecim fniu można SS? Po vo2max na drugi dzien masz na myśli czy po skończeniu interwałów na tym samym treningu?
…bo w trzeci dzień mikro cyklu (oraz tuż po skończeniu interwałów na VO2Max) nie powinieneś być w stanie mocniej korbą przekręcić (o i dobrze je wykonałeś).
Lekko przerysowując.
Oj trochę odpływasz z tą oceną… Zrobienie czegokolwiek od razu po treningu vo2max jest b.ciezkie, tu się zgodzę, ale na drugi dzień spokojnie człowiek jest w stanie trzasnąć trening na progu lub takie SS. Oczywiście znaczenie ma co było np w dwóch dniach przed vo2max i jak mają wyglądać ww. W artykule opisałeś swój pkt widzenia a nie prawdę absolutną 😉
…jak za każdym razem, gdy cokolwiek piszę. 🙂
Dlatego to nie „artykuł” a „wpis na blogu”.
A co do obciążeń: uwierz mi, że wiem, jak wygląda i co w trzeci dzień mikrocyklu jest w stanie zrobić ktoś, kto poprzednie dwa odpowiednio przepracował – oglądam sobie to na co dzień w domu.
spoko, dla mnie to po prostu za ogólne stwierdzenia, tak jakby każdy plan tak samo miał wyglądać 🙂 ale nie będę tu rozstrząsał. Ogólnie dobrze nakierowujący wpis.
Pewnie nie miałeś okazji zerknąć:
https://przemekzawada.com/2019/11/22/disclaimer-czyli-przypominajka/
„Wszystko to, co znajdziesz tutaj oraz na FB, Instagramie czy Twitterze to WYŁĄCZNIE MOJE przemyślenia, eksperymenty, testy i doświadczenia. Najczęściej wrzucam je tu po to, by stanowiły zaczyn Twojego procesu myślowego/decyzyjnego. To nie są i nie będą gotowe rozwiązania czy recepty. Fakt iż coś działa (lub nie) na mnie nie oznacza, iż będzie miało podobny wpływ na kogokolwiek innego. To, co zrobisz z informacjami, które tu wyczytasz zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.”
Muszę się wtrącić…:)
Wszystko ok, ale wspomniane interwały 30/30 i 40/20 jedzie sie tylko 10 minut(10 powtórzeń), żadne 6 bo trening traci sens, tu celem jest długie przebywanie w vo2max. Przy 6 minutach ledwo wejdziemy na vo2max i kończymy.
Kolejna sprawa absolutnie nie 40(odpoczynek)/20(praca) tylko dokładnie odwrotnie. Druga wersja 30/30 ok. Tylko że absolutnie nie jeździ się na maksa. Jak ktoś ma rekordowy peak 30s 900 to co ma zacząć od 900w przez 30s a potem to już chyba rower do rowu. Te 30(lub 40)s jeździ na wg mocy z testu 5 minutowego albo 105-115% w 10×30/30 albo na ok 100-105% w 40/20 z tego testu(plus minus pare procent w zależności od dyspozycji dnia ale żaden max typu sprint). Odpoczynek też nie ma być luźny tylko wykonywany na 50% tej mocy czyli raczej druga strefa niż 50 W 🙂
Z tempem się zgadzam, ale nie wiem po co na każdym treningu kończyć 30 minut w tempie? Ok można po 6h tak pojechać żeby sobie udowodnić że nie ma bomby😂 czy w ramach fartlka , ale nie wiem jaki to ma głębszy sens tak na każdym treningu.
Tak, wg Ciebie. 🙂
Cześć Przemek,
Na kiedy planujesz wpis o treningu siłowym? To chyba jeden z bardziej wyczekiwanych tematów, szczególnie o tej porze roku.
Pozdrawiam 🙂
Cześć Kamil,
pewnie tuż po Nowym Roku.
Czołem Przemek,
czekam z niecierpliwością na wpis o sile (pewnie nie tylko ja). Sezon powoli się kończy, a gdy nastaną długie jesienne i zimowe wieczory, czas wrzucić na warsztat trochę żelaza (przynajmniej tak sobie to wyobrażam 😉 ). Oprócz pracy nad „core”, ma się rozumieć.
Mam w zasadzie dość podstawowe pytanie, liczę że ktoś będzie w stanie podsunąć wyjaśnienie/skierować na odpowiedni tor.
Chodzi mianowicie o FTHR, wiadomo że w przypadku FTP, upraszczając, wraz z postępami w planie treningowym FTP powinno rosnąć – jak natomiast powinno zachowywać się FTHR? Jest to wartość stała i jest cechą organizmu, ma rosnąć/powinno maleć?
Trenuję pod HR i chciałbym w jakiś sposób być w stanie monitorować progres – jak to ugryźć?
Tętno to cecha osobnicza, więc w trakcie sezonu poziomy będą stałe. Z wiekiem zaś (czyli w trakcie kilku-kilkunastu sezonów) będą powoli spadać.
Powyższe to generalna zasada, od której oczywiście znajdą się pojedyncze wyjątki.
Swietny blog. Tylko to w sumie 10 treningow. Pytanie, jak i w jakiej kolejnosci ulozyz z tego dluzszy plan. Byloby milo posiasc taka wiedze 🙂
Dziękuję.
Przejrzyj wpisy od początku – w drugim czy trzecim coś tam było na ten temat.
Znalazłem. Wytłumaczone idealnie skoro zrozumiałem.
PS jeżeli chodzi o Karkonosze to u nas też fajnie. Zapraszamy w Beskid Mały z kultową G. Zar
Planujemy wizytę w pobliżu w niedalekiej przyszłości.
Będę musiał wypróbować te metody na sobie i zobaczyć, która z nich będzie dla mnie najlepsza. Ciekawy jestem jakie efekty przyniesie Over-Under 🙂